• Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Progressive

Member Area
Integralni proizvodi: Namirnice bogate vlaknima - partner u prehrani PDF Print E-mail
Friday, 11 October 2013 10:51

diana gluhak novaProizvodi od cjelovitog zrna ili integralni proizvodi su u žargonu već nešto 'općenito' i odmah se misli povežu s proizvodima koji sadrže sjemenke ili vlakna. Međutim, zašto baš integralni proizvodi i kako djeluju na organizam?

Piše: Diana Gluhak, mag. nutricionizma, Zdravi trend

Kako bi se razumio pojam integralni proizvod, potrebno je objasniti neke termine poput ugljikohidrata, glikemijski indeks, dijetalno vlakno i par drugih. Proizvodi od cjelovitog zrna, iako se često smatraju 'hranom za ptice', imaju itekako povoljan utjecaj na ljudski organizam.

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su komponente koje su građene od ugljika, vodika i kisika te na taj način čine jedinstvenu kemijsku formulu koja je primarno zaslužna za opskrbu organizma energijom. Ugljikohidrati se mogu grubo podijeliti na jednostavne i složene od kojih je ova druga trenutno zanimljiva kao zasebna tema u području prehrane bogate vlaknima. Na osnovu razlike u kemijskom sastavu ugljikohidrata mijenjaju se i njihova svojstva pa tako i utjecaj na ljudski organizam. Složeni ugljikohidrati se ponajprije nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama. Primjerice suhi grah i leća poznati su po tome što sadrže oligosaharide, jednu vrstu složenih ugljikohidrata koji imaju povoljan učinak na probavu odraslih ljudi i djece.

VLAKNA

Sukladno definiciji iz Narodnih Novina (NN 29/09), vlakna čine polimeri ugljikohidrata sa tri ili više monomernih jedinica koja nisu probavljiva niti se apsorbiraju u tankom crijevu, a pripadaju u jednu od sljedećih kategorija: - Jestivi polimeri ugljikohidrata prirodno prisutni u hrani; - Jestivi polimeri ugljikohidrata dobiveni fizikalnim, enzimskim ili kemijskim postupkom iz sirovine i koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam; - Jestivi sintetski polimeri ugljikohidrata koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam. Slična je i definicija Instituta za znanost o hrani i tehnologiju (AACC International), gdje se dijetalna vlakna definiraju kao biljni materijal koji se ne može hidrolizirati pomoću enzima u ljudskom organizmu, ali se mogu metabolizirati pomoću crijevne mikroflore. U ovisnosti o vrsti ugljikohidrata i njihovoj sposobnosti ekstrakcije u određenom pH i temperaturi, vlakna se primarno dijele na topiva i netopiva. Netopiva vlakna imaju ulogu poticanja peristaltike crijeva i povećavanja volumena stolice. To su: celuloza, mnoge hemoceluloze, lignin, inulin, rezistentni škrob i razni drugi. Netopiva vlakna mogu se pronaći u brašnu od cjelovitog zrna, lješnjacima, povrću (cvjetača, zeleni grašak, krumpir). Topiva vlakna su topiva u vodi i kad se nalaze u vodenoj otopini formiraju masu sličnu gelu. Mogu pomoći u snižavanju kolesterola i u regulaciji glukoze u krvi. To su: beta glukan, gume, pektin, ljepila. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grahoricama, jabukama (kora), citrusnom voću, mrkvama i ječmu.

integralni-proizvodi

ŠTO KAŽU PROPISI?

Kada se govori o proizvodima i o njihovom udjelu vlakana, treba biti oprezan. Hrana može biti izvor dijetalnih vlakana, ali sukladno Pravilniku o hrani za posebne prehrambene potrebe (NN 81/04), hrana može biti obogaćena dijetalnim vlaknima i u tom slučaju treba se uskladiti sa važećim zakonikom: "Hrana kao izvor dijetalnih vlakana (Source of fibre) je hrana koja sadrži više od 3 g vlakana na 100 g ili više od 1,5 g vlakana na 100 kcal. Na deklaraciji može istaknuti tvrdnju: 'Izvor dijetalnih vlakana'. Hrana visoko obogaćena vlaknima (High fibre) je hrana koja sadrži više od 6 g vlakana na 100 g ili više od 3 g na 100 kcal. Na deklaraciji može istaknuti tvrdnju: 'Visok sadržaj dijetalnih vlakana'. Kako bi se izabrao kruh od cjelovitog zrna, potrebno je malo zaviriti u pravilnik. Bitno je znati što kupujemo. Prema pravilniku o žitaricama, mlinskim i pekarskim proizvodima, tjestenini, tijestu i proizvodima od tijesta (NN 78/05) Integralni kruh je kruh od pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe iz cijelog zrna, koji mora sadržavati više od 80% pšeničnog brašna ili pšenične prekrupe od cijelog zrna.

ŠTO KAŽE ZNANOST?

Opsežna istraživanja pokazala su da je kod osoba koje imaju prehranu siromašnu vlaknima incidencija razvijanja raznih bolesti poput divertikula, šećerne bolesti tip 2 i bolesti srca značajno veća (AACC International). Preporuka za dnevni unos vlakana je 14 g na svakih unesenih 1000 Kcal hrane, a preporuke se mogu izraziti i na sljedeći način: 25 g za žene, odnosno 38 g za muškarce (Journal of the American Dietetic Association). Novija istraživanja govore u prilog blagotvornog djelovanja vlakana. Istraživanje Američkog udruženja za bolesti srca (American Heart Association) objavljenog u ožujku ove godine govori da prehrana bogata vlaknima može odgoditi prvi srčani udar, dok kod svakog povećanja od 7 g kod ukupne količine dijetalnih vlakana smanjuje rizik od prvog srčanog udara za 7%. S unosom vlakana ne treba pretjerivati jer, iako se organizam može prilagoditi, prevelik unos može uzrokovati probavne smetnje i pojačani gubitak minerala putem stolice. Studija sa Sveučilišta u Illionisu, objavljena u lipnju 2013. godine, pokazuje da vlakna uzrokuju pozitivnu promjenu kod crijevne mikroflore, smanjujući mogućnost razvijanja šećerne bolesti tip 2, pretilosti, upalnim bolestima crijeva, malignih oboljenja i reumatoidnih bolesti poput artritisa. JAMA Network publication je krajem prošle godine objavio interesantnu studiju gdje govore da prehrana koja se bazira na namirnicama s niskim glikemijskim indeksom, i ujedno bogata mahunarkama, smanjuje rizik od srčanih, krvožilnih bolesti i šećerne bolesti tip 2. Sva su znanstvena istraživanja stigl

glikemijski-indeksa do više-manje jednakog zaključka: unutar svakodnevne prehrane konzumira se premalo vlakana. Vlakna se nalaze u voću, povrću, mahunarkama i žitaricama cjelovitog zrna. Beta glukan pripada grupi polisaharida i najčešće se spominje kao topivo vlakno koje se nalazi u zobi. EFSA NDA Panel je 2009. godine razmotrila sva znanstvena istraživanja koja su povezana sa beta glukanom iz zobi i zaključila sljedeće: regularna konzumacija beta glukana iz zobi pridonosi održavanju normalnih koncentracija kolesterola u krvi. Sukladno tome, doručak ili jutarnja užina koja se sastoji od četiri žlice nezaslađenih zobenih pahuljica, cimeta i jogurta sa probiotičkim bakterijama – odličan je obrok!

GLIKEMIJSKI INDEKS (GI)

Glikemijski indeks je bitan kada se govori o prehrani bogatoj vlaknima jer u pravilu hrana koja je bogata vlaknima ujedno ima i srednji ili nizak glikemijski indeks. GI označava postprandijalnu razinu glukoze u krvi, razliku u rangiranju hrane prema tipu ugljikohidrata u ovisnosti na referentnu hranu i njegovom djelovanju na organizam. Opisuje se kao postotak (%), a to znači da se određuje ovisno o referentnoj hrani. Referentna hrana može biti glukoza (100%) ili bijeli kruh (70% od glukoze). Hrana niskog GI, naspram hrane visokog GI ima utjecaj na sporije povišenje, ali i sporije snižavanje glukoze u krvi, djelujući primarno na održavanje povoljne homeostaze glukoze u tijelu. Interesantno, neovisno o količini namirnice, njezin GI ostaje nepromijenjen. Iako se hrana niskoga GI i opterećenja preporučuje kod odabira namirnica, treba paziti na ukupan energetski i ugljikohidratni unos namirnice. Nerijetko se nailazi na proizvode s visokim udjelom vlakana, ali i s masnoćama, energijom ili drugim, jednostavnim ugljikohidratima (šećerima). Potrebno je čitati deklaraciju (hranjivu vrijednost namirnice i popis sastojaka) te kod odabira namirnice uzeti u obzir sve komponente određenog proizvoda. Biranjem namirnica s niskim glikemijskim indeksom bira se i prehrana koja je bogata vlaknima. Na taj način nakon obroka dolazi do produženog osjećaja sitosti i omogućavanja da organizam iskorištava ugljikohidrate na optimalan način.

PREPORUKE

Kako bi namirnice koje su dobar izvor vlakana bile dio uravnotežene i raznovrsne prehrane, potrebno je promijeniti stil života. To zaista ne znači ništa drugo nego slušanje vlastitog organizma i usklađivanje s vlastitim potrebama. Da bismo postigli i održali zdravlje (koliko je moguće) potrebno je na dan imati pet obroka i imati redovitu, svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Znamo da mnogima to zvuči previše ili neizvedivo, ali radi se zapravo o manjim preinakama koje mogu imati zaista blagotvoran učinak na zdravlje. Na početku dana, točnije - nakon što se probudimo, carsko mjesto zauzima doručak. Užina oko 10h, ručak između 12h i 14h, druga užina prije povratka s posla i večera između 18h i 20h. Zanimljivo je da užinu može činiti nešto jednostavno: voćka, voćka sa žitaricama, lagani sendvič, jogurt s lanenim sjemenkama, manja voćna salata ili smoothie. Nešto praktično što za vrijeme posla uvijek može biti "pri ruci". Prehrana bogata vlaknima obiluje voćem, povrćem, mahunarkama i žitaricama, niske je energetske gustoće i pomaže u održavanju poželjne tjelesne mase. Cilj je uvijek držati prehranu pod kontrolom! Namirnice bogate vlaknima u svemu tome mogu biti odličan partner, jer vlakna osim što pomažu reguliranju probave i održavanju crijevne mikroflore, produljuju osjećaj sitosti što je kod užurbanih dana itekako značajno.

 

DIANA GLUHAK -> ARHIVA TEKSTOVA:

->Riža i rižini krekeri: Azijska kraljica žitarica

->Thunnus naš jadranski

->Čaj - napitak koji je promijenio svijet

->Stevija - šećer novog doba  

->Kranjska kobasica 'predmet' velike rasprave 

->Antioksidansi - važan atribut zdravlja

->Zajedno smo jači