• Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Progressive

Member Area
Voće i povrće na tanjuru kroz cijelu godinu – u svim oblicima PDF Print E-mail
Monday, 26 September 2016 14:43

diana-gluhak-novo-2016Istraživanja su pokazala da u nedostatku vremena zaboravljamo staviti voće i povrće na svoj tanjur. Nedostatak voća i povrća u prehrani nije preporučljiv, pogotovo zbog podneblja u kojem živimo. Svakako se uvijek preporuča svježe voće i povrće, međutim zbog brzine života, posegnut ćemo za smrznutim, pasiranim, konzerviranim voćem i povrćem. Bitno je tada znati raspoznati kvalitetu istih.

Pripremila: Diana Gluhak, mag. nutr., Sparkle d.o.o.

Koje god godišnje doba dolazi i prolazi, uvijek smo povezani s voćem i povrćem. Sada, u jesen, vrijeme je spremanja zimnice, u zimi koristimo sezonsko svježe i razno smrznuto voće i povrće, u proljeće se u potpunosti vraćamo svježem dok u ljeto uživamo u blagodatima gotovo svih vrsta svježeg voća i povrća. Koje god godišnje doba bilo, uvijek trebamo probati birati svježe namirnice u sezoni dok se onima izvan sezone gostimo uglavnom u smrznutom obliku. Istraživanja su pokazala da u nedostatku vremena zaboravljamo staviti voće i povrće na svoj tanjur.

Nedostatak voća i povrća u prehrani nije preporučljiv, pogotovo zbog podneblja u kojem živimo. Svakako se uvijek preporuča svježe voće i povrće, međutim zbog brzine života, posegnut ćemo za smrznutim, pasiranim, konzerviranim voćem i povrćem. Bitno je tada znati raspoznati kvalitetu istih. S obzirom da polovicu tanjura treba zauzimati povrće i voće, pomislimo koji su njegovi atributi i pozitivno djelovanja na ljudski organizam? Koliko nam daje energije, štiti li naš imunitet, poboljšava li probavu, omogućava izdržljivost? Dvije su glavne kategorije koje opisuju voće i povrće, a to su antioksidansi i prehrambena vlakna. Pa krenimo…

PREHRAMBENA VLAKNA - SASTAVNI DIO VOĆA I POVRĆA

Kako bi se razumio pojam ‚integralni proizvod’, potrebno je objasniti neke termine poput ugljikohidrata, glikemijski indeks, dijetalno vlakno i nekoliko drugih. Proizvodi od cjelovitog zrna, iako se često smatraju ‚hranom za ptice’, imaju itekako povoljan utjecaj na ljudski organizam.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su komponente koje su građene od ugljika, vodika i kisika te na taj način čine jedinstvenu kemijsku formulu koja je primarno zaslužna za opskrbu organizma energijom. Ugljikohidrati se mogu grubo podijeliti na jednostavne i složene, od kojih je ova druga trenutno zanimljiva kao zasebna tema u području prehrane bogate vlaknima. Na osnovu razlike u kemijskom sastavu ugljikohidrata mijenjaju se i njihova svojstva pa tako i utjecaj na ljudski organizam. Složeni ugljikohidrati se ponajprije nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama. Primjerice, suhi grah i leća poznati su po tome što sadrže oligosaharide, jednu vrstu složenih ugljikohidrata koji imaju povoljan učinak na probavu odraslih ljudi i djece.

Prehrambena vlakna

voce-i-povrce-1Sukladno definiciji iz Narodnih Novina (NN 29/09), vlakna čine polimeri ugljikohidrata s tri ili više monomernih jedinica koja nisu probavljiva niti se apsorbiraju u tankom crijevu, a pripadaju u jednu od sljedećih kategorija: - Jestivi polimeri ugljikohidrata prirodno prisutni u hrani; - Jestivi dugački lanci ugljikohidrata dobiveni fizikalnim, enzimskim ili kemijskim postupkom iz sirovine i koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam; - Jestivi dugački lanci ugljikohidrata koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam. Slična je i definicija Instituta za znanost o hrani i tehnologiju (AACC International), gdje se prehrambena vlakna definiraju kao biljni materijal koji se ne može hidrolizirati pomoću enzima u ljudskom organizmu, ali se mogu metabolizirati pomoću crijevne mikroflore. Ovisno o vrsti ugljikohidrata i njihovoj sposobnosti ekstrakcije u određenom pH i temperaturi, vlakna se primarno dijele na topiva i netopiva.

Netopiva vlakna imaju ulogu poticanja peristaltike crijeva i povećavanja volumena stolice. To su: celuloza, mnoge hemoceluloze, lignin, inulin, rezistentni škrob i razni drugi. Netopiva vlakna mogu se pronaći u brašnu od cjelovitog zrna, lješnjacima, povrću (cvjetača, zeleni grašak, krumpir). Topiva vlakna su topiva u vodi i kad se nalaze u vodenoj otopini formiraju masu sličnu gelu. Mogu pomoći u snižavanju kolesterola i u regulaciji glukoze u krvi. To su: beta glukan, gume, pektin, ljepila.

Topiva vlakna se nalaze u zobi, grahoricama, jabukama (kora), citrusnom voću, mrkvama i ječmu. Kako bi namirnice koje su dobar izvor vlakana bile dio uravnotežene i raznovrsne prehrane, potrebno je promijeniti stil života. To zaista ne znači ništa drugo nego slušanje vlastitog organizma i usklađivanje s vlastitim potrebama. Da bismo postigli i održali zdravlje (koliko je moguće) potrebno je na dan imati pet obroka i imati redovitu, svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Znamo da mnogima to zvuči previše ili neizvedivo, ali radi se zapravo o manjim preinakama koje mogu imati zaista blagotvoran učinak na zdravlje.

Na početku dana, točnije - nakon što se probudimo, carsko mjesto zauzima doručak. Užina oko 10 h, ručak između 12 h i 14 h, druga užina prije povratka s posla i večera između 18 h i 20 h. Zanimljivo je da užinu može činiti nešto jednostavno: voćka, voćka sa žitaricama, lagani sendvič, jogurt s lanenim sjemenkama, manja voćna salata ili smoothie. Nešto praktično što za vrijeme posla uvijek može biti „pri ruci”. Prehrana bogata vlaknima obiluje voćem, povrćem, mahunarkama i žitaricama, niske je energetske gustoće i pomaže u održavanju poželjne tjelesne mase. Cilj je uvijek držati prehranu pod kontrolom! Namirnice bogate vlaknima u svemu tome mogu biti odličan partner jer vlakna, osim što pomažu reguliranju probave i održavanju crijevne mikroflore, produljuju osjećaj sitosti što je kod užurbanih dana itekako značajno.

VAŽNOST ANTIOKSIDANSA IZ VOĆA I POVRĆA

U zadnje vrijeme teme o antioksidansima često zaokupljaju pažnju, naročito tijekom ljeta kad je voće i povrće češće prisutno na našim tanjurima. Čuli smo da se antioksidansi nalaze u voću i povrću, međutim do njih nije uvijek laku doći. Koji put je hranu potrebno pametno kombinirati za maksimalan učinak. Međutim, jesen ne mora biti razlog da smanjimo unos zdrave hrane bogate prijeko potrebnim hranjivim tvarima. Antioksidansi, o kojima se tako često govori, imaju razne uloge u našem organizmu. Neće nas pomladiti ili nam dati krila, ali su itekako važan atribut zdravlju. O čemu se zapravo radi, što su to antioksidansi? Da bismo shvatili priču o antioksidansima, potrebno je spomenuti i slobodne radikale, vjerne suparnike. Slobodni radikali su štetni spojevi koji nastaju tijekom života u organizmu i nanose štetu stanicama u kojima nastaju. Količina slobodnih radikala u organizmu ovisit će i o okolišu u kojem se živi i o načinu života. Slobodni radikali su neizostavan dio metabolizma i ne uzrokuju probleme sve dok su u ravnoteži s antioksidansima.

voce-i-povrce-3

Neravnoteža u organizmu u korist slobodnih radikala predstavlja problem, a svaki spoj koji neutralizira slobodne radikale nazivamo antioksidansom. Ukratko, antioksidansi su tvari koje sprječavaju oksidaciju, a u biološkim sustavima služe za neutralizaciju slobodnih radikala, a da sami ne postanu reaktivni. Od toliko antiokisdansa, pitamo se treba li ih uopće tražiti ili se nalaze svugdje u velikim količinama. Neke antioksidanse je relativno jednostavno prepoznati u hrani – to su poglavito pigmenti, jarke boje u voću i povrću. Kako se izbor šarenog voća i povrća sužava približavanjem jeseni, potrebno se okrenuti sezonskoj hrani u kojoj također možemo pronaći i više nego dovoljan izvor antioksidansa. Hrana koja se zasigurno preporuča za hladnije dane je prvenstveno šipak, zatim đumbir, orašasti plodovi, grah (crveni), suhe šljive, češnjak, jabuke s korom (Crveni delišes i Granny smith). Šipak (Nar) ima i preko 24 puta jači antioksidativni kapacitet od jabuke. Iako se uzgaja na svim kontinentima, šipak je najrašireniji u zemljama oko Sredozemnog mora, zatim na području Azije i Azerbajdžana.

Šipak iznimno bogat vitaminom C, sadrži nešto manje vitamina A te zadovoljavajući udio vlakana (6.7 g vlakana / 28 g porcija). To su vrijedne informacije s obzirom da nam uskoro dolazi sezona prehlada, a vitamin C nam tada igra glavnu ulogu. Većina antioksidansa iz šipka uglavnom se nalazi u njegovim sjemenkama. Istraživanja nam govore da prehrana koja je bogata antioksidansima može imati pozitivan utjecaj na smanjen rizik od raka, krvožilnih bolesti te Parkinsonove i Alzheimerove bolesti (Izvor: Mayo Clinic). Gotovo da bismo mogli reći „šipak za svaki dan”, jer dokazano je da šipak pomaže i kod smanjene oksidacije LDL kolesterola. Prisjetimo se, oksidirani LDL kolesterol predstavlja mogućnost za nastanak arterioskleroze. Ako još niste uvjereni u moć antioksidansa, hrana koja je njima bogata uglavnom sadrži visok udio prehrambenih vlakana, niske udjele zasićenih masnih kiselina i kolesterola te su dobar izvor vitamina i minerala.

KATEGORIJE VOĆA I POVRĆA

Rajčica, jedna jedina

Rajčica je vrlo interesantna namirnica koja sazrijeva pod okriljem noći. Zbog toga se moramo zapitati što ima mistično u njoj? Osim izvanrednog okusa i činjenice da je rajčica voće, a ne povrće, ona sadrži likopen - najjači antioksidans iz skupine karotenoida. Najviše ga ima u rajčici, kojoj daje tipičnu jarko crvenu boju. Likopen ima jedinstvenu sposobnost inaktivacije slobodnih radikala koji mogu oštetiti naše stanice, a kao glavni karotenoid u ljudskoj krvi, štiti lipide, proteine i DNA od oksidacije. Karotenoidi, ponajviše likopen, igra važnu ulogu u održavanju zdravlja pomažući minimaliziraju oksidativnih oštećenja uzrokovanih viškom slobodnih radikala. Kako bismo apsorbirali najveću moguću koncektraciju likopena, rajčicu je potrebno pasirati te koristiti podlogu masnoće za što je najbolje maslinovo ulje. Pasirana rajčica će otpustiti likopen, koji će se otopiti u maslinovom ulju i apsorbirati u naš organizam. Osim pasirane rajčice, tu se nalaze i pelati i koncentrat rajčice.

Voćni sok i voćni nektar, lepeza odabira

voce-i-povrce-4

Kod ovih ukusnih i osvježavajućih napitaka postoji razlika. Voćni sok, voćni sok od koncentriranog voćnog soka, zatim koncentrirani, dehidrirani voćni sok i voćni nektar. Svaki od ovih sokova ima svoju hranjivu vrijednost, koja se razlikuje kao i proces proizvodnje. Spomenut ćemo tri najčešće kategorije na tržištu; voćni sok, voćni sok od koncentriranog voća i voćni nektar.

Voćni sok se proizvodi direktnom mehaničkom preradom jedne ili više vrsta zdravog, tehnološki zrelog, svježeg ili ohlađenog voća koje nije fermentiralo, ali može fermentirati. Boja, aroma, okus i miris voćnog soka moraju biti svojstveni voću od kojeg je sok proizveden. Aroma, pulpa i čestice voćnog tkiva koji su bili izdvojeni tijekom prerade mogu biti vraćeni istom soku. To je najkvalitetniji oblik soka koji se svakako preporučuje!

Voćni sok od koncentriranog voćnog soka proizvodi se tako da se koncentriranom voćnom soku ponovno dodaje ona količina vode koja je izdvojena tijekom koncentriranja, i aroma, te prema potrebi pulpa i čestice voćnog tkiva, izdvojene tijekom koncentriranja tog ili voćnog soka iste vrste. Ovo je također hranjiv proizvod, a tehnologija koja bi postigla istovjetnost voćnog soka koji nije dobiven iz koncentrata, poboljšava se iz dana u dan.

Voćni nektar je proizvod koji se dobiva dodatkom vode i šećera i/ili meda voćnom soku, voćnom soku iz koncentrata, koncentriranom voćnom soku, dehidriranom ili voćnom soku u prahu, voćnoj kaši, koncentriranoj voćnoj kaši ili smjesi ovih proizvoda. U voćni nektar je dozvoljeno dodavanje šećera i/ ili meda u količini do 20% u odnosu na ukupnu masu gotovog proizvoda. Postoje voćni nektari u koje se ne dodaje šećer, već se zamjenjuje sladilima, što voćnom nektaru daje funkcionalnu komponentu.

Sušeno voćeNamazi, sraz mliječnog i povrtnog

Svatko može uživati u namazima, međutim samo pravi gurmani mogu uživati u pravim kombinacijama. Namazi se na našem tržištu uglavnom nalaze na mliječnoj i na povrtnoj bazi. Sirni pripravci, kao što su sirni namazi i sirni deserti, svježi su ili toplinski obrađeni proizvodi, proizvedeni od sira, uz dodatak drugih mliječnih proizvoda i dodanih sastojaka. Mliječni namaz, naspram sirnog namaza, u pravilu ima nešto veći udio masti, a manji udio bjelančevina. Dodatnu vrijednost namazima daje upravo kombinacija namaza sa začinima i raznim povrćem koje namaz oplemeni okusom, ali i hranjivim sastojcima. U samim sirnim i mliječnim namazima kod proizvodnje je bitno ograničiti unos soli, a kod biranja kruha ili rižinog krekera na koji stavljamo namaz je također bitno ograničiti unos soli. S obzirom na sve veći broj vegana, koji uopće ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla, uključujući mlijeko i mliječne proizvode, jaja, med, pelud i sl., potrebno je okrenuti se upravo ideji proizvodnje ukusnih povrtnih namaza.

Sušeno voće se još naziva i prirodan slatkiš. Sušeno voće je u prehrani gotovo od kad civilizacija postoji, gdje je izvrstan izvor jednostavnih šećera i energije. Jedna od mnogih dobrih strana voća je činjenica da se može sušiti tako da konzumentu ostaje dostupno tijekom čitave godine. Iako osušeno, voće još uvijek uspijeva zadržati niz dobrih sastojaka i funkcija blagotvornih za zdravlje. O popularizaciji sušenog voća mogu posebno pričati sportaši, gdje je sušeno voće popularan međuobrok, upravo zbog interesantne količine željeza, kalija, selena te značajne količine minerala i prehrambenih vlakana - što je svakako bolje od, primjerice, velikog broja slatkiša. Sušeno voće preporuča se uvesti u prehranu kod osoba koje pate od konstipacije, zbog toga što ono ima impresivan sadržaj vlakana, koji ga uz čašu vode čini blagim laksativom. Sušeno voće je, između ostalog, i dobar izvor kalcija, zbog čega se preporuča osobama koje imaju sitnije kosti kroz cijeli život, a naročito osobama koje su sklone osteoporozi.

Zimnica - nagovještaj ukusne jeseni i zime

voce-i-povrce-2

Paprika je interesantna namirnica, poglavito zbog velike količine vitamina C, ali i prehrambenih vlakana. Kapsancinoidi iz crvene paprike su ponajviše interesantni zbog svojeg protuupalnog djelovanja. S obzirom da je paprika sezonska namirnica, uvijek ju možete konzumirati u obliku kisele paprike, koja se izrazito dobro slaže s raznim pečenjima. Na taj ćete način uvijek imati povrće na tanjuru. Miksom, u većini, paprike i patliđana, dobiva se ajvar, nezaobilazan dodatak mnogim jelima. Prilikom pripreme ajvara, bitno je reći da se sadržaj zaštitnih materija značajno smanjuje, pa se može reći da ajvar ima smanjenu hranjivu vrijednost nego svježi sastojci ajvara, a sadrži dosta masti i kuhinjske soli. Ajvar je namaz, stoga ga koristite u manjim količinama, a ne kao dodatak salati ili kao prilog. Kupus, osim što je također izvor vitamina C, u društvu je sa skupinom krstašica, keljom, brokulom, prokulicama, hrenom, rotkvicama i rukolom.

Da je poseban igrač, pokazuju hranjivi podaci da upravo kupus sadrži približno jednaku količinu ovog vitamina kao agrumi. Vrlo dobar je izvor neprobavljivih vlakana, vitamina B skupine i vitamina A te minerala kalija, kalcija, magnezija, fosfora, mangana. Osim što ima pregršt hranjivih vrijednosti, kupus je također i niskokalorična namirnica, koja sadrži i vrijednu fitokemikaliju glukozinolat, koja ima antikancerogeno djelovanje. Međutim, postoji razlika između kiselog i svježeg kupusa, a osim male promjene hranjive vrijednosti i dobivanja rasola, kiseli kupus uglavnom ima veliku količinu soli, stoga je dobro znati: kiseli kupus obavezno isperite u vodi prije konzumacije kad jedete kiseli kupus, nemojte jesti druge slane namirnice, radije dodajte sjemenke i krumpir kojeg niste solili.

Smrznuto voće i povrće

Smrzavanje čuva hranu na način da se unutar nje usporava gibanje molekula i na taj način sprječava mikroorganizme da prijeđu u fazu u kojoj bi bili štetni. Brzo i kvalitetno smrzavanje sprječava neželjeno formiranje velikih kristala u hrani jer molekule nemaju vremena stvoriti karakteristične velike kristale koji narušavaju strukturu hrane. Sporo zamrzavanje upravo pogoduje nastanku velikih kristala koji razaraju strukturu prehrambenog proizvoda, čineći ga manje stabilnim i kvarljivim. Hranu treba zamrznuti što je brže moguće kako bi se sačuvala njezina kvaliteta i očuvala stabilnost proizvoda. Točno je da smrzavanje može utjecati na promjenu boje kod pojedine hrane, posebice crvenog mesa. Ukoliko se hrana ‹premrzne’, može doći do pojave ‚suhih’ mjesta ili gubitka teksture proizvoda. Međutim, netočno je da je svježa hrana bogatija hranjivim vrijednostima u odnosu na smrznutu. Kako smo već na početku spomenuli, vrijeme od polja do stola može trajati između pet i deset dana. U tom procesu transporta, hrana podliježe kvarenju putem mikroorganizama iz okoline. S obzirom da je vitamin C, koji se nalazi u namirnicama, jak antioksidant koji se lako mjeri, a vrlo je nestabilan, koristi se kao indikator svježine s obzirom na potpuno svježu namirnicu. Tako su razine vitamina C u hrani koja se ne smrzava i transportira znatno snižene u odnosu na smrznutu hranu.

voce-i-povrce-5Čuvanjem hrane pri -18 °C ili niže zadržavaju se vitamini, boja, okus i tekstura hrane. Sukladno tome, postupak smrzavanja ne mijenja hranjive vrijednosti voća i povrća, već one, ukoliko dolazi do brzog i kvalitetnog smrzavanja, ostaju očuvane u samoj hrani. Dužina i uvjeti zamrzavanja utječu na svježinu i kvalitetu zamrznute hrane. Ukoliko želite smrznuti svoju hranu, bitno je uzeti hranu koja je svježa, bez naznake kvarenja. Voće ćemo najbolje smrznuti tako da ga operemo, razrežemo i umotamo u papir za pečenje i stavimo u hladnjak. Povrće bi trebali vrlo blago blanširati radi inaktivacije pojedinih enzima, koji su odgovorni za degradaciju okusa boje i same teksture povrća. Tako obrađeno povrće najbolje je spremiti u vrećicu za smrzavanje i pohraniti u zamrzivač. Nakon smrzavanja, neko povrće će promijeniti svoja senzorska svojstva. Primjerice, paprika i češnjak će imati više izraženu gorku notu dok celer dobiva intenzivniji okus. Temperatura zamrzivača uvijek bi trebala biti -18ºC. Temperatura hladnjaka trebala bi biti +4 °C ili niža. Ovu temperaturu je dobro provjeriti odgovarajućim termometrom.

Bitno je napomenuti da se smrznuta hrana ne može zauvijek čuvati! Većinu vremena ljudi su u nedoumici zbog pitanja kako i koliko dugo čuvati hranu i ne znaju koliko je zamrzavanje siguran način za to. Stoga ovdje nudimo nekoliko korisnih informacija: Većina hrane može se smrzavati. Pri tome treba objasniti pojam smrzavanja i kvalitete. Hrana poput raznih umaka, majoneze, salate i nekog voća nije pogodna sa smrzavanje. Sirovo meso i meso peradi prilikom smrzavanja će bolje zadržati svoju strukturu i kvalitetu nego termički obrađeno meso iz jednostavnog razloga - prilikom termičke obrade mesa gubi se tekućina te je smrzavanja takve hrane manje kvalitetno. Upravo kad govorimo o mesu, često se postavlja pitanje što je s bakterijama koje tamo mogu biti prisutne?

Smrzavanje u zamrzivaču, kvalitetnim i brzim metodama ispod -18ºC osigurat će inaktivaciju mikroorganizama do sljedećeg odmrzavanja. Mikroorganizmi, bakterije, kvasci i plijesni se nakon odmrzavanja umnažaju istom brzinom kao da se radi o svježoj hrani pa se odmrznutom hranom mora rukovati na isti način kao da se radi o svježoj. To ne vrijedi samo za meso, već za svu smrznutu hranu. Upravo zato se uvijek preporuča: kada se hrana prvi put odmrzne treba se konzumirati i ne zamrzavati ponovno. Smrznuta hrana je dugo vremena bila svojevrsni bauk, međutim danas za to zaista nema razloga. Iako se uvijek preporuča konzumacija svježe i lokalne hrane, dosta potrošača u napadu gladi poseže za lancima brze hrane. Pa zar nije onda bolje posegnuti za vrećicom smrznutog povrća koje ćemo brzo i lako pripremiti? Odluka, kao i uvijek, ostaje na potrošaču, međutim trendovi se mijenjaju.

 

DIANA GLUHAK -> ARHIVA TEKSTOVA:

->Korisna i vrijedna nadopuna prehrani
->Tri hranjiva pravila za zdrav dječji mozak
->Organska hrana za djecu - da ili ne?
->Hrana koju zubići vole
->Zajedno s klincima do pravog odabira
->Smrznuta hrana - dio zdravog trenda
->Funkcionalni slatkiši: Pokretači nove grane tržišta 
->Integralni proizvodi: Namirnice bogate vlaknima - partner u prehrani
->Riža i rižini krekeri: Azijska kraljica žitarica
->Thunnus naš jadranski
->Čaj - napitak koji je promijenio svijet
->Stevija - šećer novog doba  
->Kranjska kobasica 'predmet' velike rasprave 
->Antioksidansi - važan atribut zdravlja
->Zajedno smo jači