Konzumacija ribe je itekako poželjna, no prema principima pravilne prehrane ona treba biti dio naše raznolike prehrane zbog svih svojih nutritivnih benefita, ali i ponekih mana. Kako bi se izbjegli neželjeni spojevi u ribi valja birati pouzdane proizvođače ribe i ribljih proizvoda koji poštivaju načela dobre higijenske prakse.
Piše: Mihaela Gulin, mag.nutr.
Riba je visokovrijedna namirnica koja se po mnogočemu ističe te bi trebala imati svoje mjesto u prehrani svakog pojedinca. Iako se ponekad čini da je ulov ribe u ribarnici nemoguć, zbog čega i sama ponekad odustajem od potrage, zaista ne bi bilo loše steći naviku konzumacije ribe i ribljih proizvoda. Osim nutritivne vrijednosti, ribu odlikuje i vrlo jednostavan i brz način pripreme.
Danas na tržištu, osim divlje, imamo i uzgojenu ribu te razne riblje proizvode poput svježe ribe, očišćenih fileta ribe, ribe u konzervi, dimljene i marinirane ribe i tako dalje. Poznato je kako je riba jedan od glavnih aduta mediteranske prehrane koja je zlatni standard pravilne prehane, slika i prilika onoga kako bi trebali postupati u prehrani. No poslijednjih godina tome baš i nije tako.
Konzumacija ribe se znatno smanjila u svijetu, a ona je posebice nedovoljno zastupljena na tanjurima stanovništva Hrvatske. Konzumacija ribe u Hrvatskoj je oko dva puta manja od konzumacije ribe na svjetskoj razini po glavi stanovnika.
Preporuka za unos ribe jest dva puta tjedno, pri čemu bi jedna porcija trebala sadržavati oko 140-170 g mesa ribe. Mjera za jednu porciju može biti slikovito i komad mesa ribe veličine dlana. Preporuka je da u barem jednom serviranju bude zastupljena plava riba, bogatija omega 3 masnim kiselinama.
OMEGA 3 MASNE KISELINE
Riba u svome sastavu sadrži esencijalne omega 3 masne kiseline s brojnim blagotvornim učincima na zdravlje te visokovrijedne proteine koji su lakše probavljivi od, primjerice, proteina mesa toplokrvnih životinja, vitamin D, selen, cink i mnoge druge vitamine i mineralne tvari u manjim količinama.
Omega 3 masne kiseline posebno ću izdvojiti jer su one esencijalne masne kiseline što znači da ih ne možemo sintetizirati unutar organizma nego ih trebamo unositi putem hrane. One doprinse normalnoj funkciji krvožilnog sustava i srca. Također, omega 3 masne kiseline su potpora tijekom razvoja mozga i oka tijekom djetinjstva te potpomažu normalno funkcioniranje mozga čija funkcija tijekom starenja opada, a neka istraživanja su pokazala kako osobe koje konzumiraju ribu imaju bolje pamćenje tijekom starosti.
Unatoč tome što ih možemo unositi putem dodataka prehrani, prednost dajemo cjelovitoj namirnici poput ribe, koja u svome sastavu, osim omega 3 masnih kiselina, sadrži i ostale nutrijente i tako omogućuje njihovo sinergističko djelovanje unutar organizma.
ŽIVA NE TREBA ZABRINJAVATI
Kontroverzno pitanje kada se spomene riba jest njena kontaminacija živom, odnosno metilživom. Živa je element prirodno prisutan u okolišu, ali i produkt mnogih industrija. Nakupljana u moru ili tlu može stvoriti spoj koji se naziva metilživa koji ostavlja negativne posljedice na živčani sustav ukoliko je osoba izložena kontinuirano u visokim dozama tijekom duljeg vremena.
Gotovo sva riba sadrži metilživu u svome sastavu, makar u malim količinama jer je unosi kroz hranu koju jede. Također, nije moguće načinom pripreme ribe smanjiti količinu žive u ribi. Povoljno je birati ribu koja sadrži živu u manjim količinama, primjerice oradu, srdele i losos dok svježa tuna i konzervirana tuna sadrže veće količine žive u svome sastavu.
Iako sve ovo zvuči demotivirajuće za konzumaciju ribe, istraživanja su pokazala kako su benefiti konzumacije ribe puno veći kroz omega 3 masne kiseline i druge nutrijente no što ćemo unijeti metilžive te ju treba konzumirati u količinama danim prema preporukama. Ograničiti unos žive trebale bi trudnice, dojilje i djeca.
Međutim, treba uzeti u obzir da prosječna osoba trenutačno ne konzumira dovoljno ribe niti na na tjednoj razini. Primjerice, trudnice SAD-a prosječno konzumiraju polovinu preporučenog unosa ribe na tjednoj razini. Spomenutim skupinama se ne preporučuje konzumirati sirovu ribu, a konzerviranu ribu prema preporukama FDA bi trebalo konzumirati jednom tjedno.
KONZERVIRANA TUNA
Svoje mjesto u prehrani mnogih ljudi našla je konzervirana tuna, što zbog praktičnosti što zbog dobrog okusa. Potrebno ju je posebno spomenuti jer je to širokoprihvaćen proizvod. Unatoč tome što svaka termička obrada namirnice utječe na njenu nutritivnu vrijednost, količina omega 3 masnih kiselina u konzerviranoj tuni ostaje jednaka te se i drugi nutrijenti gube u maloj mjeri pa je također izvor selena, vitamina A, vitamina B skupine i proteina.
Uz metilživu, u konzerviranoj tuni može se naći i bisfenol A koji djeluje slično kao hormon te može utjecati na naš endokrini sustav. Bisfenol A se zbog nekvalitetne ambalaže može otpuštati u proizvod i tako dospjeti u naš organizam. Jedan od najčešćih uzroka trovanja je neadekvatno rukovanje ribom nakon izlova, pri čemu se stvaraju velike količine histamina koji se kasnije kuhanjem ili pečenjem ne može odstraniti iz proizvoda te uzrokuje nelagodne simptome.
PRIPREMA NA ISPRAVAN NAČIN
Konzumacija ribe je itekako poželjna, no prema principima pravilne prehrane ona treba biti dio naše raznolike prehrane zbog svih svojih nutritivnih benefita, ali i ponekih mana. Kako bi izbjegli neželjene spojeve u ribi valja birati pouzdane proizvođače ribe i ribljih proizvoda koji poštivaju načela dobre higijenske prakse.
Dio odgovornosti je i na nama samima pa ribu valja pripremiti na ispravan način – svježu ribu odmah odložiti u hladnjak te konzumirati u kratkom vremenskom roku. Ne zaboravimo da je riba dragocjen dio naše prehrane, koja zbog nas nakon mora, pliva u ulju i vinu – potrudimo se ne potratiti je!
Riba na tanjuru za zdravlje organizma
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze i u ribljem ulju, djeluju protuupalno, štite od srčanih bolesti i srčanog udara te imaju pozitivan utjecaj na neurološki razvoj dojenčadi te preveniraju kognitivna oštećenja, neurodegeneracije i moždani udar. Ribu je najbolje pripremiti u pećnici u masnom papiru, bez dodavanja masti, da se peče u vlastitom soku.
Odličan izbor su i kuhane juhe, a termičku obradu koju svakako treba izbjegavati i svesti je na minimum je pohanje, prženje te prženje u dubokom ulju na tavici ili u fritezi. Svaki glavni obrok treba biti koncipiran tako da su na tanjuru zastupljene sve hranjive tvari u predviđenim omjerima.
Važno je različite oblike priloga poput krumpira, tjestenine, riže i sličnog zamijeniti mahunastim povrćem koje je izvor ugljikohidrata, ali i vlakana te biljnih bjelančevina, uz to komad ribe te maslinovo ili bučino ulje za začinjavanje jela. Takav je obrok lakoprobavljiv i glatko prolazi kroz probavni sustav. Teže probavljiva kombinacija hrane neće odmah naštetiti našem organizmu, no malo po malo može doći do različitih simptoma poput gubitka energije i napuhnutosti.
Riblje konzerve: Tuna ostvaruje 60% prodaje
U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2020., vodeća tri proizvođača nose 55% ukupne količinske prodaje kategorije ribljih konzervi, a oni su abecednim redom Bolton Group, Gaston i Podravka
Analizirala: Majda Babić, NielsenIQ
Kategorija ribljih konzervi obuhvaća svu konzerviranu dugotrajnu ribu, uključujući inćune, srdele, losos, sardine, tunjevinu, sitnu ribu… Proizvodi se mogu naći u različitoj formi – od cijelih komada ribe, komada, komadića i slično. Proizvodi mogu biti pakirani u različitim umacima/ dresinzima, npr. slanoj vodi, maslinovom ulju, biljnom ulju, umaku od rajčice, ukiseljenom umaku, majonezi, itd.
Međutim, delikatesni proizvodi poput bakalara na bijelo, slanih inćuna i slično nisu uključeni u ovu analizu. U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2020. godine, kategorija ribljih konzervi je na tržištu Hrvatske (bez diskontera) zabilježila rast količinske prodaje.
Segment koji ostvaruje najveću prodaju je tuna sa 60%. Slijedi je sardina sa 28%, skuša sa 9% i ostala konzervirana riba (haringa, losos, inćuni,…) 2% količinske prodaje.
Promatrajući aspekt mjesta prodaje, čak 72% kategorije ribljih konzervi pronalazi svoje kupce u modernim kanalima trgovine (hipermarketima i supermarketima) dok se kroz trgovine mješovitom robom ostvaruje preostalih 28% količinske prodaje cjelokupne kategorije ribljih konzervi.
U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2020., vodeća tri proizvođača nose 55% ukupne količinske prodaje kategorije ribljih konzervi, a oni su abecednim redom Bolton Group, Gaston i Podravka.
Na meniju većine Hrvata barem jednom mjesečno
Osobe koje najmanje jednom mjesečno konzumiraju svježu ribu i plodove mora su češće od prosjeka populacije u dobi od 40 do 49 godina, višeg obrazovanja te, očekivano, češće dolaze iz priobalnih regija Dalmacije te Istre i Primorja
Piše: Matko Jurković, Research Assistant, Ipsos
Svježa riba i plodovi mora su namirnica koju većina Hrvata jede barem jednom mjesečno (njih 57%), a oko trećine ih jede najmanje jednom tjedno, pokazuju podaci agencije Ipsos prikupljeni putem alata BRANDpuls u prvoj polovini 2021. godine na području Hrvatske, na reprezentativnom uzorku potrošača u dobi od 16 do 64 godine.
Osobe koje najmanje jednom mjesečno konzumiraju svježu ribu i plodove mora su češće od prosjeka populacije u dobi od 40 do 49 godina, višeg obrazovanja te, očekivano, češće dolaze iz priobalnih regija Dalmacije te Istre i Primorja.
Po životnim stilovima vidljivo je kako su oni više od prosjeka osviješteni individualci (žive urbanim stilom života, mnogo važnosti polažu na osobno zdravlje, skloni su hraniti se zdravo i ekološki su osviješteni) i pratitelji trendova (brinu o svom izgledu i skloni su dijetnoj prehrani kako bi održali formu i ljepotu).
Oni se češće bave sportom i općenito su skloniji kupovini sportskih prehrambenih proizvoda i sportskih dodataka prehrani kao što su proteinski shakeovi, aminokiseline, sportske čokoladice i slično.
Kod potrošača koji ribu jedu i češće, odnosno barem jednom tjedno, ističe se značajno češća kupovina luksuznih, odnosno premium proizvoda, nego što je to slučaj kod ostalih, što je u skladu sa činjenicom da imaju viša primanja od ostatka populacije.
