Dehidriranost vrlo brzo može dovesti do glavobolje i osjećaja umora. Općenita preporuka za prosječnu odraslu mušku osobu je 2,5 litre, a za odraslu žensku osobu dvije litre vode dnevno.
Piše: Mihaela Gulin, mag. nutr
Ljudsko tijelo bez vode ne bi postojalo. Voda, naime, čini oko 50 do 70 posto tjelesne mase svakog čovjeka. Bez hrane možemo danima, no bez vode samo tri dana. Dostupnost zdravstveno ispravne vode ogromno je bogatstvo našeg područja. Unatoč tome što u različitim dijelovima Hrvatske voda ima različit okus, važno je da je ona zdravstveno ispravna. Svi vodu unosimo kroz jelo i piće; neki se trude udovoljiti svojim potrebama dok poneki možda preferiraju bezalkoholna pića ili sokove umjesto vode. Euhidracija je stanje adekvatne hidriranosti organizma dok dehidracijom nazivamo stanje nedostatka vode u organizmu kako bi on normalno funkcionirao.
Što znači normalno funkcioniranje organizma? Dakle, svaka stanica ljudskog organizma je, između ostalog, građena i od vode. Nedostatak vode će umanjivati učinkovitost rada stanice koja je temelj funkcioniranja organizma. Voda je organizmu potrebna za izlučivanje nepoželjnih tvari urinom, fecesom i znojem, pomaže održavati temperaturu tijela normalnom, svrhu ima u podmazivanju zglobova, ovlaživanju sluznica i tkiva.
Preporuke za unos vode obuhvaćaju vodu koju unosimo kroz namirnice i tekućinu, no prednost valja dati običnoj vodi, nezaslađenim čajevima, mlijeku i nezaslađenim cijeđenim sokovima. Bezalkoholna pića i voćni sokovi često su tzv. dvosjekli mač, s obzirom na to da osim vode sadrže velike količine dodanog šećera te nije preporučeno konzumirati ih učestalo.
Mnoge namirnice, kao i jela, bogate su vodom te daju velik doprinos unosu vode kroz dan, pa čak i do 20 posto unosa vode. Primjerice, voće i povrće u svome sastavu imaju visok udio vode. Također, jela poput juha, povrtnih variva i smoothieja sadržavaju obilne količine vode.
PREPORUČENE KOLIČINE UNOSA VODE
Količina vode koju je preporučeno unositi ovisi o karakteristikama pojedinca, odnosno tjelesnoj aktivnosti, okolišnim uvjetima te prehrambenim navikama. Povećane potrebe za vodom imaju pojedinci koji se bave tjelesnom aktivnošću većeg intenziteta, trudnice i dojilje, osobe starije životne dobi te prilikom određenih vrsta oboljenja (npr. povišena temperatura).
Potreba za vodom može biti i smanjena, no to je slučaj koji se najčešće javlja uz određena oboljenja, poput edema. Poželjno je vodu unositi kontinuirano tijekom cijeloga dana, jer u trenutku kada osjetimo žeđ, već smo lagano dehidrirani. Dehidriranost vrlo brzo može dovesti do glavobolje i osjećaja umora. Općenita preporuka za prosječnu odraslu mušku osobu je 2,5 litre, a za odraslu žensku osobu dvije litre vode dnevno. Ipak, svaka osoba može pronaći svoju optimalnu količinu vode koju će konzumirati u danu.
VODA UVIJEK DOSTUPNA
Vjerojatno se pitate pijete li dovoljno vode i kako uopće to možete provjeriti. Procjena dovoljnog unosa vode brzinski se može provesti pregledom vlastitog urina. Izrazito žuta boja urina kazuje vam da unos vode nije dovoljan te da trebate piti više vode. Poželjna boja urina jest blijedo žuta te bi on trebao biti bistar. Ukoliko zadovoljavate uvjet boje, samo tako nastavite! S unosom vode ne treba pretjerivati.
Kao što svaka tvar može biti toksična, tako je i voda toksična u određenim količinama. Prekomjeran unos vode može zadati puno posla našim bubrezima koji se onda neće moći nositi s tim zadatkom. Stoga osluškujte svoje tijelo, ono će vam pokazati koliko mu je točno vode potrebno. Potrudite se vodu učiniti sebi dostupnijom, pa umjesto u malim čašicama, pored sebe uvijek imajte što veću bocu vode, koja će vam biti pri ruci i koju ćete pijuckati tijekom cijeloga dana.
Manjak vode izaziva brojne smetnje
Za normalne tjelesne funkcije važna je ravnoteža vode i tjelesnih tekućina u organizmu koju reguliraju koža i bubrezi. Bilanca vode ovisi o njezinu unosu (hranom i pićem), proizvodnji (metabolička voda) i izlučivanju (mokraća, feces, znojenje, isparavanje kod disanja). Premali unos vode uzrokuje negativnu bilancu vode (dehidracija) u organizmu, koja, ovisno o stupnju, izaziva smetnje, pa i smrt ako je gubitak od 15%.
Manji gubici uzrokuju suhoću usana i usta, suhu kožu, glavobolju, manjak koncentracije, smetnje mentalnih funkcija, rada bubrega (manje lučenje mokraće), probavnog sustava i srca. Rijetko se događa, ali i prevelik unos vode u kratkom vremenu, obilna i brza konzumacija (hiperhidracija) nije dobra, jer dovodi do neravnoteže elektrolita u tjelesnim tekućinama, koja uzrokuju smetnje.
Hrvatska se po bogatstvu i dostupnosti vodnih izvora po stanovniku prema UNESCO-ovom izvješću nalazi pri vrhu u Europi, a i u svijetu. Jedna je od rijetkih zemalja koja ima značajne rezerve neonečišćene, zdrave pitke vode.
Možemo slobodno reći da se voda može konzumirati u gotovo svim prilikama i situacijama, od onih jutarnjih navika konzumacije mlake vode ili vode s posebnom namjenom poput dodatka magnezija za poticanje probave, do neizostavnog dodatka uz ručak kako bi olakšala razgradnju malo ‘težih namirnica’ za što je idealna mineralna voda
Pišu: Laura Horvatuš, junior istraživač i Katarina Primorac Račić, voditeljica projekta, Valicon
Voda je iz osnovnog oblika prozirne tekućine bez boje, okusa i mirisa te bazične svrhe utaživanja žeđi i ispunjavanja jedne od osnovnih životnih potreba, postala predmet osobnog ukusa, posebnog odabira, pa možda i pokazatelj društvenog statusa. Možemo reći da smo mi kao građani Hrvatske ‘sretnici’ jer kada odvrnemo slavinu, bez puno brige i razmišljanja popijemo svoju čašu vode.
Voda nam pomaže da se osjećamo bolje, a nedostatak iste može dovesti do ozbiljnih posljedica po svakog čovjeka. Postoje razne mjere i savjeti koliko dnevno vode trebamo popiti, od preporuka za 8 čaša dnevno, pa do 3 litre ili nekog propisanog postotka ovisno o tjelesnoj težini – kako god, jedno je sigurno – voda nam je potrebna kako bi nas održavala vitalnima i pokretala sve životno važne procese u našem organizmu.
ZA SVE PRILIKE
Možemo slobodno reći da se voda može konzumirati u gotovo svim prilikama i situacijama, od onih jutarnjih navika konzumacije mlake vode ili vode s posebnom namjenom poput dodatka magnezija za poticanje probave, do neizostavnog dodatka uz ručak kako bi olakšala razgradnju malo ‘težih namirnica’ za što je idealna mineralna voda.
Zatim, koriste se i razne vitaminske vode za vrijeme ili nakon sportskih aktivnosti te gazirane vode u kombinaciji s alkoholnim pićima (npr. vino s gaziranom vodom bez okusa, gazirana voda s okusom u kombinaciji s džinom i sl.).
Svjesni smo da na tržištu postoje mnogi brendovi koji nude svoje proizvode, pa tako i oni koji su specijalizirani za prodaju gaziranih i negaziranih voda. Izbor koji nam tržište nudi se sve više širi i u posljednje vrijeme svjedočimo lansiranju novih vrsta flaširanih voda. Uz one negazirane i gazirane bez okusa, postoje i one s okusom, zatim, vitaminske vode, vode s posebnom namjenom i ostale kombinacije.
DANAŠNJE NAVIKE KONZUMACIJE
Istraživanja u Hrvatskoj pokazuju da su gazirane vode bez okusa najčešće konzumirane – tjedno ili češće pije ih oko 60% potrošača, dok gazirane vode s okusima tjedno konzumira samo 1/4 ispitanika. Negazirana voda bez okusa manje je konzumirana od gazirane s okusom pa ju 40-ak posto ispitanika pije do jednom tjedno. Dotaknemo li se, pak, negaziranih voda s okusima, njihov postotak tjedne konzumacije među potrošačima identičan je onome za gazirane vode s okusima oko 25%.
Pokušali smo doći do odgovora u kojim situacijama u danu su vode prvi izbor potrošača bezalkoholnih napitaka u Hrvatskoj. Ujutro, za dobar početak dana, prvi izbor potrošača je voda bez okusa (37%). Međutim 1/3 ne konzumira vodu ujutro – što govori o tome da proizvođači tu mogu vidjeti svoju priliku za rast.
U konzumacijama tijekom dana, npr. nakon fizičkih napora i u dugim šetnjama – prvi su izbor negazirane vode bez okusa, a odmah iza njih i gazirane vode bez okusa, koje su prepoznate kao garancija osvježenja i najbolji gasitelji žeđi. U dnevnim posjetima kafićima, u situacijama kad se napitak kombinira s kavom – prvi je izbor negazirana, pa gazirana voda bez okusa.
HIDRACIJA U VRUĆIM DANIMA
Ljeto nam se bliži, a time i potreba za zdravom i uravnoteženom prehranom ili barem povećanom pažnjom oko izbora namirnica i sastojaka koje unosimo u naš organizam, a voda je tvar koja se svakako pojačano unosi. Sunce, more, aktivniji način života i više vremena provedenog na otvorenom – to su neke od asocijacija koje vežemo uz ljeto. Da bi te aktivnosti bile ostvarene u potpunosti, iščekivanje toplijih dana nerijetko uključuje i razne oblike njege tijela, fizičkih aktivnosti i zdrave prehrane te pravilne hidracije. Među ispitanicima je 41% onih koji mijenjaju / uvode neke navike kao pripremu za ljeto.
PRIPREMA ZA LJETO
Među navikama koje ispitanici uvode kao pripremu za ljeto je ponajprije fizička aktivnost (86%), slijedi uvođenje zdravih prehrambenih navika (63%) te uzimanje dodataka prehrani (vitamina, minerala), čemu je sklono 47% ispitanika. Čini se da među ispitanicima prevladava mišljenje da su zdrave navike poput vježbanja i prehrane odraz i fizičkog izgleda jer su prema odgovorima ispitanika beauty tretmani iza navika koje se odnose na uvođenje zdravijeg stila života.
Segmenti u kategoriji bezalkoholnih napitaka isprepliću se i slika na tržištu postaje sve kompleksnija. S jedne strane, potrošači sve više prate informacije na deklaracijama, zanima ih sastav proizvoda, prednost imaju zdravi proizvodi bez štetnih sastojaka, s dodanim vitaminima i mineralima, u ekološki prihvatljivoj ambalaži.
S druge, pak, strane jača i želja za uživanjem u punim, bogatim okusima i aromama. Te su dvije težnje ponekad bile u sukobu te ih je bilo nemoguće istovremeno zadovoljiti. Ipak, danas dolaze do približavanja. Vode također svoj okus obogaćuju bogatim aromama i neobičnim kombinacijama sastojaka.
S DODACIMA VITAMINA, MINERALA, PROTEINA…
Budućnost su funkcionalni napici za rješavanje mentalnih i emocionalnih zdravstvenih briga. Na našem tržištu već su prisutne vode s vitaminima i mineralima, a novi trend postaju vode s dodacima proteina te kofeina i drugih energetskih nadomjestaka. Potrošači će u budućnosti tražiti sve više funkcionalnu hranu i piće za koje se kaže da pomažu fokusiranju, opuštanju i oslobađanju ili sprječavaju zabrinutosti za emocionalno zdravlje.
Formulacije proizvoda će poboljšati aktivnosti koje se inače koriste za ublažavanje stresa. U nadolazećim godinama bit će stvorene funkcionalne formulacije kako bi se potpomogle aktivnosti oslobađanja od stresa, npr. kao što je gledanje televizije, igranje igara ili meditacija. Određeni senzorni elementi kao što su mirisi i okusi, kao i funkcionalni sastojci, koristit će se za dodavanje iskustva ‘u stvarnom životu’ kao i virtualnim događanjima.
Inovativni koncepti uključit će energizirajuće grickalice za konzumiranje tijekom gledanja akcijskih filmova ili umirujuća mirisna pića u paru uz vodič za meditaciju. Možemo zaključiti da je voda uvijek bila i ostat će važan dio našeg života unatoč raznim trendovima koji se iz godine u godinu mijenjaju i donose sve kompleksnije funkcije i sadržaje.
Brojne su blagodati vode:
• Prenosi hranjive tvari (vitamine, minerale, bjelančevine, šećer) do organa kojima su potrebne. Ispunjava stanični i međustanični prostor, sudjeluje u kemijskim reakcijama, pomaže probavi.
• Voda oslobađa („čisti“) organizam od štetnih tvari. Čaša mlake vode ujutro potiče proces čišćenja crijeva.
• Voda je naš mehanizam rashlađivanja. Ona regulira tjelesnu temperaturu na način da toplinu stvorenu u organizmu tijekom metabolizma i mišićne aktivnosti prenosi u okolinu disanjem i znojenjem.
• Održava kožu zdravom, sjajnom i čistom, jer voda potiče bolje funkcioniranje limfnog sustava i izbacivanje toksina te daje koži potrebnu vlagu.
Smanjeni unos tekućine smanjuje volumen krvi, a tako se smanjuje prijenos hranjivih tvari, hormona, kisika i remeti normalno funkcioniranje svih stanica u našem tijelu. Osobe koje piju nedovoljno vode ili ne nadoknađuju gubitak tekućine imaju povećan rizik taloženja soli i stvaranja kamenaca u bubrezima i žuči; povećan rizik za poremećaje mentalnih funkcija, probavne i srčane tegobe.
- Izvor: Valicon, online anketa na nacionalno reprezentativnom uzorku n=303, 18-75, u razdoblju od 29. travnja do 5. svibnja 2022., stat. pogreška uzorka +/- 4,18%
- Izvor: Mintel Global Consumer, Hrana i piće, 2020.
