Proteini se prirodno nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su meso, svinjetina, perad, riba, mlijeko, sir, jogurt i jaja, kao i u biljnim namirnicama poput žitarica, graha, orašastih plodova, sjemenki i soje
Konzumiranje proizvoda bogatih proteinima čini da se duže osjećamo sitima te pruža brojne zdravstvene prednosti, uključujući povećanje mišićne mase. O učincima masti i ugljikohidrata na zdravlje može se raspravljati, no gotovo svi se slažu da su proteini važni. Većina ljudi jede dovoljno proteina kako bi spriječili njihov nedostatak, ali nekim pojedincima odgovarao bi puno veći unos proteina. Brojne studije sugeriraju da visokoproteinska dijeta ima velike prednosti za mršavljenje i zdravlje metabolizma. Iz kojih je 10 znanstveno utemeljenih razloga dobro jesti više proteina?
SMANJUJU APETIT I RAZINU GLADI
Tri makronutrijenta – masti, ugljikohidrati i proteini – utječu na tijelo na različite načine. Studije pokazuju da su proteini daleko najzasitniji jer pomažu da se osjećate sitije – s manje hrane. To je dijelom zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi grelina. Također povećavaju razinu peptida YY, hormona koji čini da se osjećate siti. Ovi učinci na apetit mogu biti snažni. U jednoj studiji, povećanje unosa proteina s 15% na 30% kalorija potaknulo je žene s prekomjernom težinom da pojedu 441 kaloriju manje svaki dan bez namjernog ograničavanja bilo čega. Ako trebate izgubiti težinu ili salo na trbuhu, razmislite o zamjeni dijela ugljikohidrata i masti proteinima – dovoljno je smanjiti porciju krumpira ili riže uz dodavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa ili ribe.
• Visokoproteinska dijeta smanjuje glad, pomažući da se u tijelo unosi manje kalorija, a što je uzrokovano poboljšanom funkcijom hormona koji reguliraju težinu.
POVEĆAVAJU MIŠIĆNU MASU I SNAGU
Protein je građevni blok mišića i stoga unos odgovarajućih količina proteina pomaže u održavanju mišićne mase i potiče rast mišića tijekom vježbi snage. Brojne studije pokazuju da unos puno proteina može pomoći u povećanju mišićne mase i snage. Ako ste fizički aktivni, dižete utege ili pokušavate dobiti mišiće, morate biti sigurni da unosite dovoljno proteina. Održavanje visokog unosa proteina također može spriječiti gubitak mišića tijekom mršavljenja.
• Mišić se sastoji prvenstveno od proteina. Visoki unos proteina može pomoći pri dobivanju mišićne mase i snage dok smanjuje gubitak mišića tijekom mršavljenja.
DOBRI SU ZA KOSTI
Stalni mit održava ideju da su proteini – uglavnom životinjski – loši za kosti. To se temelji na ideji da proteini povećavaju količinu kiseline u tijelu, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju kako bi se kiselina neutralizirala. Međutim, većina dugoročnih studija pokazuje da proteini, uključujući životinjske proteine, imaju veliku korist za zdravlje kostiju. Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju boljeg održavanja koštane mase kako stare i imaju mnogo manji rizik od osteoporoze i prijeloma. Ovo je posebno važno za žene, koje su u visokom riziku od osteoporoze nakon menopauze. Jesti puno proteina i ostati aktivan dobar je način da spriječite da se to dogodi.
• Ljudi koji jedu više proteina obično imaju bolje zdravlje kostiju i mnogo manji rizik od osteoporoze i prijeloma kako stare.
SMANJUJE ŽUDNJU I ŽELJU ZA KASNONOĆNIM GRICKANJEM
Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi. Ne radi se samo o tome da vaše tijelo treba energiju ili hranjive tvari, već i da vaš mozak treba nagradu. Ipak, žudnju može biti nevjerojatno teško kontrolirati. Najbolji način da je se prevlada je sprječavanje njihove pojave. Jedna od najboljih metoda prevencije je povećanje unosa proteina. Jedna studija na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da povećanje proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60% i želju za grickanjem navečer za polovicu. Isto tako, istraživanje na adolescenticama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da doručak s visokim sadržajem proteina smanjuje želju za hranom i kasnonoćne grickalice. To može biti uzrokovano poboljšanjem funkcije dopamina, jednog od glavnih moždanih hormona uključenih u žudnju i ovisnost.
• Konzumiranje više proteina može smanjiti žudnju i želju za kasnonoćnim grickanjem. Samo doručak bogat proteinima može imati snažan učinak.
POSPJEŠUJE METABOLIZAM I SAGORIJEVANJE MASTI
Prehrana može nakratko potaknuti metabolizam zato što tijelo koristi kalorije za probavu i iskorištavanje hranjivih tvari u hrani. To se naziva termički učinak hrane. Međutim, nisu sve namirnice iste u tom pogledu. Zapravo, bjelančevine imaju puno veći toplinski učinak od masti ili ugljikohidrata: 20-35% u usporedbi s 5-15%. Dokazano je da visok unos proteina značajno pospješuje metabolizam i povećava broj kalorija koje sagorijevate. To može iznositi 80-100 više sagorjelih kalorija svaki dan. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da možete sagorjeti čak i više. U jednoj studiji, grupa s visokim unosom proteina sagorjela je 260 kalorija više dnevno od grupe s niskim unosom proteina. To je jednako satu vježbanja umjerenog intenziteta dnevno.
• Visoki unos proteina može znatno potaknuti metabolizam, pomažući da se tijekom dana sagori više kalorija.
SNIŽAVAJU KRVNI TLAK
Visoki krvni tlak glavni je uzrok srčanih i moždanih udara te kroničnih bolesti bubrega. Zanimljivo, pokazalo se da veći unos proteina snižava krvni tlak. U pregledu 40 kontroliranih ispitivanja, povećana količina proteina snizila je sistolički krvni tlak (gornji broj očitanja) za 1,76 mm Hg u prosjeku i dijastolički krvni tlak (donji broj očitanja) za 1,15 mm Hg. Jedno je istraživanje pokazalo da, osim snižavanja krvnog tlaka, visokoproteinska dijeta također smanjuje LDL (loš) kolesterol i trigliceride.
• Nekoliko studija pokazuje da veći unos proteina može sniziti krvni tlak dok neke studije također pokazuju poboljšanja u drugim čimbenicima rizika za bolesti srca.
POMAŽU U ODRŽAVANJU GUBITKA TEŽINE
S obzirom na to da visokoproteinska dijeta pospješuje metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i žudnje za hranom, mnogi ljudi koji povećaju unos proteina obično smršave gotovo trenutno. Jedno je istraživanje pokazalo da su pretile žene koje su 30% svojih kalorija unosile iz proteina izgubile 5 kg u 12 tjedana – iako nisu namjerno ograničile svoju prehranu. Proteini također imaju koristi za gubitak masti tijekom namjernog ograničenja kalorija. U 12-mjesečnoj studiji u kojoj je sudjelovalo 130 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti s ograničenim unosom kalorija, visokoproteinska skupina izgubila je 53% više tjelesne masnoće od normalne proteinske skupine koja je jela isti broj kalorija. Naravno, mršavljenje je tek početak. Održavanje mršavljenja mnogo je veći izazov za većinu ljudi. Pokazalo se da umjereno povećanje unosa proteina pomaže u održavanju težine. U jednoj studiji, povećanje proteina s 15% na 18% kalorija smanjilo je vraćanje težine za 50%.
• Povećanje unosa proteina ne samo da može pomoći pri mršavljenju, već i dugoročno može pomoći zadržati smanjenu težinu.
NE ŠTETE ZDRAVIM BUBREZIMA
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da visok unos proteina šteti bubrezima. Istina je da ograničavanje unosa proteina može koristiti osobama s već postojećom bolešću bubrega. Ovo ne treba shvatiti olako jer problemi s bubrezima mogu biti vrlo ozbiljni. Međutim, iako visok unos proteina može naškoditi osobama s problemima s bubrezima, to nije važno za ljude sa zdravim bubrezima. Zapravo, brojne studije naglašavaju da visokoproteinska dijeta nema štetnih učinaka na ljude koji nema zdravstvenih problema s bubrezima.
• Iako proteini mogu naškoditi ljudima s problemima s bubrezima, oni ne utječu na one sa zdravim bubrezima.
POMAŽU TIJELU DA SE OPORAVI NAKON OZLJEDE
Proteinski proizvodi mogu pomoći tijelu da se oporavi nakon ozljede. To ima savršenog smisla jer proteini čine glavne građevne blokove tkiva i organa. Brojne studije pokazuju da unos više proteina nakon ozljede može ubrzati oporavak.
• Konzumiranje više proteina može vam pomoći da se brže oporavite ako ste bili ozlijeđeni.
POMAŽU DA OSTANETE U FORMI KAKO STARITE
Jedna od posljedica starenja je postupno slabljenje mišića. Najteži slučajevi nazivaju se sarkopenijom povezanom sa starenjem, što je jedan od glavnih uzroka slabosti, prijeloma kostiju i smanjene kvalitete života među starijim osobama. Konzumiranje više proteina jedan je od najboljih načina da se smanji propadanje mišića povezano sa starenjem i spriječi sarkopenija. Ostati tjelesno aktivan također je ključno, a dizanje utega ili izvođenje neke vrste vježbe otpora može učiniti čuda.
• Konzumiranje puno proteina može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
ZAKLJUČAK
Iako veći unos proteina može imati zdravstvene koristi za mnoge ljude, nije potreban svima. Većina ljudi već jede oko 15% svojih kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno da spriječi nedostatak. Međutim, u određenim slučajevima, ljudi mogu imati koristi ako jedu mnogo više od toga: do 25-30% kalorija. Ako trebate smršaviti, poboljšati metaboličko zdravlje ili dobiti mišićnu masu i snagu, pobrinite se da jedete dovoljno proteina.
Zašto su visokokvalitetni proteini važni?
Proteini se prirodno nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su meso, svinjetina, perad, riba, mlijeko, sir, jogurt i jaja, kao i u biljnim namirnicama poput žitarica, graha, orašastih plodova, sjemenki i soje. Proteini imaju mnoge biološke funkcije u našem tijelu i igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju, mišića i imunološkog sustava. Također nam pomažu da se osjećamo siti pa može pomoći u regulaciji težine. Protein se sastoji od aminokiselina, a kvaliteta bilo kojeg proteina ovisi o vrsti i količini aminokiselina koje daje.
U SAD-u se kvaliteta proteina često mjeri aminokiselinskim rezultatom s korekcijom probavljivosti proteina (PDCAAS). Najviša moguća ocjena je 1,0 i temelji se na profilu aminokiselina hrane i tome koliko je dobro probavljamo. Drugi sustav bodovanja je Digestible Dispensable Amino Acid Score (DIAAS). Ovo je noviji pristup koji može bolje objasniti probavljivost aminokiselina i njegovi rezultati mogu ići iznad 100. Visokokvalitetni protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo.
Visokokvalitetni proteini koji se nalaze u mlijeku, siru, jogurtu i proteinu sirutke u prahu, kao i u mesu, svinjetini, peradi, ribi, jajima i soji, mogu pomoći da se zadovolje dnevne potrebe. S obzirom na to da većina biljnih proteina ne osigurava značajne količine svih esencijalnih aminokiselina, često je potrebna raznolika biljna hrana. Osim toga, biljna hrana često je potrebna u većim količinama, a time i većim kalorijama, kako bi se uskladila sa sadržajem proteina životinjske hrane, što se treba uzeti u obzir kada je cilj smanjivanje težine.
Iako većina ljudi ispunjava minimalne zahtjeve za proteinima, dijete bogate proteinima mogu pomoći u održavanju zdravlja mišića, regulaciji težine, aktivnom načinu života i zdravom starenju. Neki stručnjaci preporučuju unos 20-30 grama visokokvalitetnih proteina po obroku kako biste izgradili dijetu s više proteina. Na temelju istraživanja, 10-15 grama toga trebalo bi potjecati od esencijalnih aminokiselina po obroku.
Vodič za korištenje WHEY PROTEINA
Svatko tko voli održavati formu, bilo da se bavi jogom, dugo šeta ili pliva, treba proteine za održavanje mišićne mase i snage. Također, oni pomažu da se zasitite, što je izvrsno za mršavljenje i pomaže u održavanju zdravih kostiju, mišića, kose i kože.
Pri spomenu proteinskih shakeova, mnogi često najprije zamisle velika, nezgrapna pakiranja proteinskog praha koje koriste bodybuilderi s velikim mišićima. No istina je da su proteini dobri za sve. Protein je nutrijent sastavljen od aminokiselina, ‘građevnih blokova’ za rast mišića. Može se pronaći u životinjskim proizvodima kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi ili biljnim izvorima poput orašastih plodova i graha. Ali što je sa sirutkom?
ZAŠTO NAM TREBAJU WHEY PROTEINI?
Svatko tko voli održavati formu, bilo da se bavi jogom, dugo šeta ili pliva, treba proteine za održavanje mišićne mase i snage. Također, oni pomažu da se zasitite, što je izvrsno za mršavljenje i pomaže u održavanju zdravih kostiju, mišića, kose i kože. Tijelo najviše treba proteine nakon treninga kako bi pomogli u rastu i održavanju mišićnih vlakana koja se kidaju tijekom vježbanja.
Protein sirutke je idealan jer ga tijelo brzo apsorbira. Ali ovaj je protein puno korisniji od toga da vam jednostavno pomogne da izvučete maksimum iz svog vježbanja. Ako odlučite svoju prehranu nadopuniti whey proteinom, trebali biste se držati najviše dva proteinska shakea dnevno. Ali svatko je drugačiji, pa bi prava količina proteina za vas mogla biti drugačija od količine za drugu osobu.
Vaš dnevni unos proteina može varirati ovisno o dobi, visini, težini i razini aktivnosti. Na primjer, ako živite izrazito aktivan način života, vaš će unos proteina vjerojatno morati biti veći nego kod nekoga tko je manje aktivan. Kako bi svatko odredio pravu količinu proteina za sebe, treba se posavjetovati s liječnikom, koji će savjetovati o tome koliko biste trebali konzumirati i spriječiti vas da dobijete previše ili premalo.
KADA KORISTITI WHEY PROTEIN?
Smatra se da ako pokušavate maksimizirati rast mišića, najbolje vrijeme za korištenje je neposredno prije, tijekom ili odmah nakon treninga. Razlog leži u činjenici što je mišićna sinteza najučinkovitija u vremenu nakon vježbanja, ali whey protein može se uzimati u bilo koje doba dana jer tijelo može brzo probaviti i metabolizirati protein sirutke.
PREDNOSTI WHEY PROTEINA
Dakle, je li protein sirutke dobar za vas? Svi znamo da su nam u prehrani potrebni proteini kako bi naše tijelo radilo kako treba, ali protein sirutke može nahraniti vaše tijelo s još više prednosti.
• Može pomoći pri mršavljenju – Općenito, povećani unos proteina pokazao je pozitivan učinak na gubitak težine u više znanstvenih studija. Ako trening s utezima nije vaša preferirana metoda vježbanja, ne brinite. Također je utvrđeno da dodaci proteina sirutke pomažu ljudima izgubiti tjelesnu masnoću i zadržati mišićnu masu, a istovremeno su u manjku od 500 kalorija svaki dan.
• Može pomoći da se dulje osjećate siti – Bit ćete sretni čuti o ovoj prednosti ako se borite s grickanjem i prejedanjem. Protein sirutke također može biti bolji u zaustavljanju napadaja gladi od drugih proteinskih dodataka.
• Jača imunitet
• Može poboljšati zdravlje srca Dokazi iz Amerike otkrivaju da whey protein može poboljšati osjetljivost na inzulin, pomažući zaštiti krvnih žila od oštećenja povezanih s inzulinskom rezistencijom i smanjujući rizik od srčanih bolesti.
• Pomaže u oporavku nakon vježbanja – Aminokiseline u proteinu sirutke izvrsne su za održavanje vaših mišića zdravim i jakim. Antioksidans glutation – bitan za borbu protiv slobodnih radikala i zaštitu stanica od oštećenja – gubi se tijekom vježbanja.
• Može poboljšati osmijeh – Whey protein može čak pojačati bjelinu zubi – s obzirom na to da sadrži spoj koji se zove glikomakropeptid (GMP). GMP pomaže inhibirati rast bakterija plaka koje uzrokuju karijes, kao i vezati se za kalcij u ustima, pospješujući remineralizaciju zuba.
• Može pomoći u smanjenju upale Dok je kratkotrajna upala prirodna tjelesna reakcija na oštećenje, kronična upala može biti mnogo ozbiljnija jer je faktor rizika za nekoliko različitih bolesti. Međutim, neki dokazi upućuju na to da konzumacija whey proteina može pomoći u smanjenju upale.
KAKO UZIMATI WHEY PROTEIN
Možete uzimati u nekoliko različitih oblika, tako da svi za sebe mogu pronaći najbolji whey protein.
1. Protein sirutke u prahu Savršeno za dodavanje u proteinske shakeove ili smoothieje za brzi pripravak, whey protein je ukusan način da nastavite s unosom proteina.
2. Proteinske pločice Idealan međuobrok za put! Zadovoljite svoju poslijepodnevnu želju whey proteinskom pločicom, dostupnom u različitim veličinama i okusima.
3. Napitci s proteinima sirutke Proteinski napici od sirutke praktičan su način za povećanje količine proteina tijekom dana. Stavite u torbu za nakon vježbanja ili pijuckajte tijekom dana dok ste na poslu!
