Današnje znanstvene spoznaje ukazuju na to da je prehrana jedan od tri čimbenika za očuvanje zdravlja i kvalitete života, a prakticiranje plant-based prehrane je ukorak s preporukama održivih načina prehrane koje podržavaju zdravlje ljudi i planeta
Piše: dr. sc. Ana Ilić, Laboratorij za znanost o prehrani, Sveučilište u Zagrebu, Prehrambeno-biotehnološki fakultet
Teško je dati strogu definiciju što je plant-based prehrana, međutim, kako sam naziv kaže – to je vrsta prehrane koja se bazira na konzumaciji namirnica biljnog podrijetla. Iako je u samom nazivu plant-based pojam, ovakav tip prehrane nije isključiv po pitanju konzumacije hrane životinjskog podrijetla poput veganstva.
Dakle, plant-based prehranu karakterizira povećana konzumacija voća, povrća, žitarica, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i biljnih ulja dok se povremeno u prehranu uključuju namirnice životinjskog podrijetla, s time da je naglasak stavljen na ribu, jaja, bijelo meso i mliječni proizvodi.
Naziv plant-based je postao trend današnjice, no takvi oblici prehrane su sveprisutni duži niz godina. Poznatiji primjeri plant-based prehrane bili bi mediteranska prehrane, nordijska prehrana, tradicionalna azijska prehrana, fleksiterijanstvo te različiti oblici vegetarijanstva u kojima se povremeno konzumiraju riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Također, ovakav tip prehrane se temelji na konzumaciji ne-procesirane i minimalno procesirane hrane, a potiče se kupnja lokalnih i sezonskih namirnica.
FAKTORI ODABIRA PLANT-BASED PREHRANE
Općenito, na odabir hrane utječe niz faktora poput preferencije, utjecaja ljudi u neposrednoj okolini, znanja o dobrobiti konzumacije pojedine hrane, vjerovanja, nošenje s emocijama, kulture, religije, etike, dostupnosti hrane, cijene, medija itd. Konkretno gledajući zašto se ljudi sve više okreću k plant-based prehrani, može se reći da je to zbog općeg zdravlja i blagostanja, brige za okolišem te etičkih pitanja.
Naime, danas je dobro poznato da prakticiranjem plant-based prehrane možemo smanjiti rizik od kroničnih nezaraznih bolesti poput dijabetesa, metaboličkog sindrom, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, ali i podržati rad probavnog i imunosnog sustava. Sami mehanizmi utjecaja na zdravlje su višestruki, a pripisuju se unosu prehrambenih vlakana, vitamina, mineralnih tvari te bioloških aktivnih komponenata.
Isto tako, prema preporukama EAT komisije, prehrana koja podrazumijeva veću konzumaciju voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenka i biljnih ulja te limitiranu konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla, zasićenih masti i dodanih šećera se smatra održivim načinom prehrane. Što bi značilo da je takav oblik prehrane podržavanja očuvanje zdravlja ljudi, ali i planeta smanjenjem proizvodnje stakleničkih plinova.
MALE ZAMKE I KAKO IM DOSKOČITI
Iako se smatra da je plant-based prehrana visoke nutritivne i manje energijske gustoće, i dalje je potrebno pridržavati se osnovnih postulata pravilne prehrane, a to su umjerenost, uravnoteženost i raznolikost. Pri tome konzumacija namirnica i dalje treba biti unutar preporučenog dnevnog unosa energije s obzirom na dob, spol i razinu tjelesne aktivnosti pojedinca.
Nadalje, osobe koje imaju smanjenu preferenciju prema većem broju namirnica biljnog podrijetla ograničavaju izbor hrane na svega nekoliko namirnica što smanjuje unos raznovrsnih vitamina, mineralnih tvari i biološki aktivnih komponenata. Već kada govorimo o unosu hranjivih tvari, potrebno je obratit pozornost i na unos bjelančevina.
Naime, hrana životinjskog podrijetla sadrži sve esencijalne aminokiseline dok su namirnice biljnog podrijetla limitirane pojedinim. Tako su, primjerice, mahunarke limitirane metioninom, a žitarice lizinom. No i tome se može doskočiti kombiniranjem namirnica biljnog podrijetla kako bi se komplementirao aminokiselinski profil te se sugerira na dnevnoj bazi kombiniranje mahunarki i žitarica te mahunarki i orašastih plodova i sjemenki.
Među namirnicama biljnog podrijetla ističu se i neke poput soje i kvinoje koje imaju sve esencijalne aminokiseline. No potrebno je imati na umu da plant-based prehrana u potpunosti ne limitira konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla, stoga povremena konzumacija ribe, jaja, mliječnih proizvoda i bijelog mesa podržava unos esencijalnih aminokiselina.
Važan faktor je i pravilan unos tekućine jer prelaskom na plant-based prehranu unosi se više prehrambenih vlakana, a tekućina je potrebna kako bi se vlakna otopila i formirala stolicu koja lagano prolazi kroz probavni sustav i ne izaziva opstrukciju tj. začepljenost crijeva.
PLANT-BASED PROIZVODI NA TRŽIŠTU
Nekada su plant-based proizvodi bili limitirani samo na proizvode na bazi soje, no danas se na tržištu može naći raznolika ponuda proizvoda. Prema podacima Statiste, bilježi se povećanje tržišta ovakvih proizvoda te se smatra da će se do 2030. godine udvostručiti njegova vrijednost. Tako danas na tržištu imamo zamjene za meso na bazi proteina graška, suncokreta, slanutka, soje, glutena, leće itd. S druge strane, zamjene za mliječne proizvode uključuju razne biljne napitke poput napitaka od zobi, badema, kokosa, soja i riže.
Napretkom tehnologije poboljšani je nutritivni profil plant-based proizvoda te se u njima limitira količina dodanog šećera i masti, a istovremeno se mogu obogaćivati hranjivim tvarima poput omega-3-masnim kiselinama, vitaminom D, kalcijem itd. Svakako, kako bi se približili plant-based proizvodi, posebna se pozornost posvećuje i njihovim organoleptičkim svojstvima te svojim aromama i teksturom podsjećaju na namirnice životinjskog podrijetla.
MALIM KORACIMA DO PROMJENE
Promjene u prehrambenim navikama koje podržavaju plant-based prehranu potrebno je raditi postepeno u malim koracima kako ne bi došlo do zamora vezanog uz planiranje i pripremu obroka te zasićenja okusima.
• Već se puno napravi za zdravlje uvodeći jedan plant-based obrok na dnevnoj bazi. Tako se za zajutark mogu pripremiti žitarice s dodatkom orašastih plodova i voća te biljnim napitkom ili integralni kruh s namazom od mahunarki i cijeđenim voćnim sokom.
• Za ručak su dobrodošla variva s kombinacijom žitarica i mahunarki poput grah variva s ječmenom kašom ili tjestenine s povrtnim umakom i posipom od sjemenki.
• Večere, u ovisnosti o konzumaciji ručka, mogu sadržavati kuhano povrće i popečke od mahunarki ili zapečeno punjeno povrće poput patlidžana punjenog gljivama, porilukom i heljdom.
• Svakako je neizostavni trend danas i priprema salata ili tortilja s raznovrsnim povrćem i umacima koji se mogu pripremiti kao pesta od orašastih plodova, biljni namazi ili kao tekući umak pomoću biljnih napitaka.
• Tijekom izbora međuobroka dajte prednost jednostavnijim oblicima poput orašastih plodova ili svježeg voća.
Biljne alternative za mlijeko i mliječne proizvode
Biljne alternative za mlijeko i mliječne proizvode postale su neizostavan dio prehrane u modernom svijetu. One zadovoljavaju rastuću potražnju za proizvodima pogodnima za vegansku prehranu, osobama s intolerancijom na laktozu i svima koji žele smanjiti unos mliječnih proizvoda iz zdravstvenih, etičkih ili ekoloških razloga.
Najpopularnije biljne alternative za mlijeko su: sojino mlijeko bogato je proteinima i često obogaćeno kalcijem i vitaminima D i B12, neutralnog je okusa, pogodno za kavu, kuhanje ili pripremu smoothieja; bademovo mlijeko lagano je i orašasto, s niskim udjelom kalorija, idealno za deserte, žitarice i kao dodatak kavi; zobeno mlijeko kremasto je i blago slatkasto, bogato vlaknima i beta-glukanom koji snižava kolesterol te je popularno za kavu, umake i pečenje; rižino mlijeko prirodno je slatko i hipoalergeno, idealno za osobe s alergijama na orašaste plodove i soju te pogodno za pečenje i kuhanje; kokosovo mlijeko sadrži zdrave masne kiseline, idealno je za pripremu azijskih jela, juha i deserata; mlijeko od lješnjaka i indijskih oraščića aromatično je, bogato zdravim mastima, savršeno za smoothie i slastice.
Među biljne alternative za mliječne proizvode spadaju biljni jogurti od soje, kokosa, badema ili zobi; biljni sirevi proizvode se od badema, indijskih oraščića, kokosa ili soje; biljne kreme i maslac odlični su za kuhanje, pečenje ili mazanje; biljna vrhnja alternativa su za vrhnje izrađena od zobi, soje ili kokosa, pogodna za juhe, umake i deserte, a sladoled od biljnih mlijeka dostupan je u raznim okusima, izrađen od kokosa, badema ili zobi.
