Uz fizičku aktivnost, povećane potrebe za proteinima javljaju se u određenim životnim fazama, pa su tako potrebe za proteinima djece, trudnica i dojilja povećane s obzirom da iste faze prate i procesi intenzivne izgradnje novih tkiva
Piše: Mirna Sarić, mag.nutr., Mirna Nutrigurman – nutricionističko savjetovalište
Svjedočimo sve većoj pojavi industrijskih proizvoda obogaćenih proteinima, kao i sve većem broju fizički aktivne populacije koja njeguje zdrave životne navike koje uključuju pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Je li razlog tomu veća osviještenost populacije ka aktivnom i održivom načinu života ili sve veća zastupljenost i marketing istih proizvoda, pokazat će vrijeme.
No ono što sa sigurnošću možemo reći jest da obogaćivanje prehrambenih proizvoda nije novost i uglavnom se provodi s ciljem unaprjeđenja kvalitete prehrane ili u skladu s posebnim prehrambenim zahtjevima određene populacije. Takvi su, primjerice, proizvodi s reduciranom količinom masti, s reduciranom količinom šećera, bez laktoze, bezglutenski proizvodi, obogaćene kaše za zajutrak, proizvodi obogaćeni omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D, itd. Tako bi se proizvodi s dodatkom proteina mogli klasificirati kao proizvodi namijenjeni fizički aktivnoj populaciji i sportašima, s obzirom na to da je dnevni unos proteina takvih osoba povećan i ovisan o vrsti fizičke aktivnosti (i kreće se u rasponu od 1 g/kg– 2g/kg tjelesne mase) u odnosu na opću populaciju (0,8 g/kg tjelesne mase).
STRUKTURNA ULOGA PROTEINA
Fiziološka uloga proteina u našem organizmu velika je, a primarna uloga im je strukturna. Sudjeluju u izgradnji i obnovi tkiva, kao i u imunološkom odgovoru, izgrađuju pojedine enzime i hormone, reguliraju acido-bazni status, prenose tvari kroz krvotok, ali mogu poslužiti kao izvor energije te podmiruju dio naših dnevnih energetskih potreba, stoga njihov dnevni prehrambeni unos treba biti adekvatan. Energetska gustoća proteina iznosi 4 kcal po gramu, a dnevne potrebe za proteinima ovise o više faktora: dobi, spolu te fizičkoj aktivnosti pojedinca.
Proteini uneseni hranom razgrađuju se do svojih osnovnih gradivnih jedinica – aminokiselina, a svega 20 aminokiselina od postojećih 200 u prirodi izgrađuje naše vlastite proteine. Od spomenutih 20 aminokiselina, osam ih je esencijalno (izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin), što bi značilo da ih je nužno unijeti prehranom jer ih organizam nije u stanju sam proizvesti, dvije su uvjetno esencijalne (arginin, histidin) dok je ostalih 10 neesencijalno (alanin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, prolin, serin i tirozin) i tijelo ih može samostalno sintetizirati procesima pregradnje.
Procesi biosinteze i razgradnje proteina konstantno teku u organizmu i u međusobnoj su ravnoteži, a u koju će stranu te jednadžbe spomenuti procesi biti usmjereni ovisi prvenstveno o prehrambenom unosu proteina kao i kompletnosti proteina koje unosimo.
KOMPLETNI PROTEINI
Kompletni ili potpuni proteini su oni koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, a glavni prehrambeni izvor je hrana životinjskog podrijetla: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi dok su biljni proteini najviše zastupljeni u skupini mahunarki, žitarica te orašida.
NEKOMPLETNI PROTEINI
Biljne proteine nazivamo nekompletnima s obzirom na to da im nerijetko nedostaje određena esencijalna aminokiselina, ali tada nastupa princip raznolikosti (jedan od temeljnih principa pravilne prehrane) zahvaljujući kojem ćemo kombiniranjem biljnih izvora proteina: mahunarki i žitarica (kuhani grah s ječmom – ričet); mahunarke i orašasti plodovi (varivo od mahunarki s tostiranim orašidima) osigurati tijelu sve esencijalne aminokiseline kako bi procesi biosinteze proteina tekli neometano.
Takav princip u prehrani naziva se komplementiranje jer iz različitih biljnih izvora osiguravamo kompletan aminokiselinski sastav, odnosno sve esencijalne aminokiseline, na što populacija vegetarijanaca posebno obraća pozornost. No ono što treba naglasiti je da će naš organizam sintetizirati vlastite proteine ukoliko su mu sve esencijalne aminokiseline dostupne, a ukoliko nisu, tada se procesi biosinteze usporavaju i nemoguće je izgraditi nova tkiva. Takvi slučajevi vezuju se uz pothranjenost i dugotrajno gladovanje te su rijetki u razvijenim zemljama, s obzirom na to da živimo u izobilju hrane i da su vodeći svjetski javnozdravstveni problem upravo pretilost i debljine, kao i kod Hrvata (čak 57,4% odraslih Hrvata ima prekomjernu tjelesnu masu, od kojih 18% debljinu).
PROBAVLJIVOST PROTEINA
Još jedan interesantan pojam jest probavljivost proteina, koja opisuje mogućnost enzimske razgradnje unesenih proteina iz prehrane. Upravo zato hranu kuhamo i kulinarski obrađujemo, kako bi se ti isti proteini iz hrane denaturirali i postali dostupniji našim enzimima u želucu i tankom crijevu. Zato će mariniranje u kiselom mediju (ocat – octena kiselina, mlijeko – mliječna kiselina i limun – limunska kiselina) prije termičke obrade omekšati proteine vezivnog tkiva i dati puno mekšu i sočniju teksturu, intenzivniji okus, ali i bolju bioraspoloživost unesenih proteina mesa. Probavljivost ribljih proteina naspram mesnih je veća i brža, a razlog tomu leži u količini vezivnog tkiva koje je dominantnije u mesnim proizvodima. Zasigurno ste već primjetili osjećaj gladi dva do tri sata nakon konzumacije ribljeg jela, a razlog je upravo brža denaturacija i veća dostupnost ribljih proteina našim enzimima.
Kao što smo i prethodno naveli, biljni izvori proteina su nekompletnog aminokiselinskog sastava, ali su i zastupljeni u manjoj količini po jedinici mase (100 g mahunarki ima oko 10 g proteina, dok 100 g mesa osigurava oko 20 g proteina). Njihova probavljivost je također manja u odnosnu na životinjske izvore, s obzirom na to da su isti uklopljeni u složenije matrikse hrane koje je nužno mehanički razoriti – žvakanjem ili probavom, no promišljenim komplementiranjem biljnih aminokiselina, osigurat će dostatan unos svih esencijalnih aminokiselina, kao i obilje vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata koji su protektivne komponente u smislu očuvanja zdravlja i prevencije kroničnih nezaraznih bolesti.
POVEĆANI UNOS PROTEINA
Povećane potrebe za proteinima javljaju se u određenim životnim fazama, pa su tako potrebe za proteinima djece, trudnica i dojilja povećane s obzirom da iste faze prate i procesi intenzivne izgradnje novih tkiva. U posebnu skupinu spada tjelesno aktivna populacija i sportaši, koji svojim treninzima, različitih intenziteta, volumena i trajnosti pomiču spomenutu jednadžbu (biosinteze i razgradnje) u smjeru razgradnje. Stoga je adekvatan unos proteina, u očuvanju i/ili izgradnji mišićne mase iznimno bitan i pomno planiran od strane nutricionista kao dio nutritivne strategije u poboljšanju sportske aktivnosti, oporavka i tjelesne kompozicije sportaša. Tada se na dnevnom jelovniku nerijetko pronađu prehrambeni proizvodi obogaćeni proteinima (uglavnom bazirani na mliječnim proteinima – obogaćeni svježi sirevi, jogurti, frapeovi, pudinzi, mlijeka itd.) koji će osigurati praktičnost – brže će pridonijeti određenom dnevnom proteinskom unosu kroz manji volumen (količinu) hrane.
Protein sirutke najčešće je korišten protein u smislu obogaćivanja spomenutih prehrambenih proizvoda, a istraživanja pokazuju njihovu visoku bioiskoristivost i probavljivost te samu brzinu apsorpcije nakon unosa, što je zasigurno od značaja u cilju „popravka štete“ na mišićnim vlaknima nanesene treningom. Budući da su nekada energetski zahtjevi sportaša iznimno veliki (dvostruko, pa čak i trostruko veći nego kod prosječne populacije), količina hrane koju bi trebali konzumirati je velikog volumena – stoga odabir obogaćenog prehrambenog proizvoda zvuči kao logičan prehrambeni trik za kojim se poseže.
Zanimljivo je naglasiti da proteini od svih makronutrijenata (masti i ugljikohidrata) najviše utječu na osjećaj sitosti, stoga ukoliko želite smanjiti količine konzumirane hrane i reducirati tjelesnu masu, obratite pažnju na količinu proteina u vašoj prehrani. Sam osjećaj sitosti, fenomen je reguliran hormonski i putem živčane signalizacije s centrima u hipotalamusu, a 15-20 min je potrebno vrijeme da se putem želučanih receptora i vagusnog živca dobije informacija u mozgu o napunjenosti želuca i osjećaju sitosti. Stoga osigurajte vrijeme za jelo i jedite sporije, imajte dovoljnu količinu proteina u obrocima, budite umjereni u konzumaciji istih, uživajte u hrani i prilagodite je svom životnom stilu, kako biste istom osigurali još puno zdravih i sretnih godina.
