Osim okusa, dodavanjem voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i drugih nutritivno bogatih namirnica možemo sačiniti kompletan obrok koji će nam omogućiti mnogo hranjivih tvari te nam dati energiju za nastavak dana
Piše: Mihaela Gulin, mag.nutr.
Doručak je jedan od tri glavna obroka u danu, a redovito konzumiranje doručka pokazalo je povezanost sa smanjenjem rizika od kroničnih bolesti i pretilosti. Odabir slatkog ili slanog doručka govori nam ponešto i o pojedincu, zar ne? Nerijetko odabir pada baš na žitarice koje bi i trebale činiti bazu svakome obroku u prehrani pojedinca.
Kada kažemo žitarice za doručak, to se odnosi na žitne pahuljice u prerađenom ili sirovom obliku. Dok poneki biraju već gotove hrskave žitne pahuljice koje će konzumirati, primjerice s mlijekom, drugi biraju sirove pahuljice koje potom termički obrađuju, pridodaju im svoje preferencije te stvaraju vlastitu originalnu kreaciju.
VISOKA NUTRITIVNA KVALITETA
Preporuka je tijekom jednog dana primjenjujući načelo raznovrsne prehrane unijeti 6 do 11 serviranja. Jedno serviranje, slikovito prikazano, označava jednu krišku kruha, polovinu šalice cjelovitih žitarica, jednu šalicu žitarica spremnih za konzumaciju, poput cornflakesa. S obzirom na to da se radi o žitaricama, najobilnije zastupljenoj skupini hrane u prehrani čovjeka, od velike je važnosti njihova nutritivna kvaliteta. One u prvom redu pridonose unosu energije te ugljikohidrata, proteina, prehrambenih vlakana, vitamina i mineralnih tvari.
Preporuka je prednost dati cjelovitim žitaricama, poput primjerice zobi. Nutritivne komponente žitarica nalaze se u dva sloja koja čine cjelovitu žitaricu (klici i aleuronu), dok endosperm u svome sastavu ima uglavnom škrob. Preradom žitarica dobivaju se rafinirane žitarice, primjerice žitne pahuljice spremne za konzumaciju, čime se otklanjaju nutritivno bogatiji slojevi zrna žitarice. Ipak, ne znači da u prehrani nema mjesta za žitne pahuljice koje su spremne za konzumaciju, samim time i visokoprerađene.
Prednost dajemo cjelovitim žitaricama jer nam donose benefite u vidu održavanja glikemije u krvi, a također nam donose i benefit dulje sitosti nakon konzumacije. Žitarice koje su spremne za konzumaciju su visokoprerađen proizvod koji nerijetko u svome sastavu sadržava visoku količinu jednostavnih ugljikohidrata pa pojedinci nesvjesno lakše unose energijom bogate obroke.
Potencijalno može doći do prekomjernog unosa energije i povećanja tjelesne mase pojedinca. Važno je pročitati deklaraciju te usporediti količinu šećera i soli među proizvodima te odabrati onaj sastavom najpovoljniji. Konzumacijom u umjerenoj količini može dati raznovrsnost i dinamiku jutarnjim obrocima.
HRANJIV KOMPLETAN OBROK
Dinamiku jutarnjeg obroka potiče i dodavanje raznovrsnih namirnica žitaricama, ali i začina, kako obrok ne bi bio jednoličan i bezukusan. Osim okusa, dodavanjem voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i drugih nutritivno bogatih namirnica možemo sačiniti kompletan obrok koji će nam omogućiti mnogo hranjivih tvari te nam dati energiju za nastavak dana.
Važnim smatram istaknuti kako je s porastom popularnosti zobenih pahuljica u svijetu porasla i ponuda istih na policama trgovina. Međutim, razlike u pojedinim proizvodima postoje, i to u količini šećera i soli u proizvodu. Stoga, kako biste izbjegli njihov prekomjeran unos, valja birati zobene pahuljice koje nisu prerađene, a koje su često i cjenovno prihvatljivije.
Kao što je ranije rečeno, obogatite ih namirnicama po vlastitim željama, skuhajte ih u vodi, mlijeku ili biljnim napicima, natopite u jogurtu pa konzumirajte hladne, sa šumskim voćem za one koji vole kiselkasto, s tamnom čokoladom za slatkoljupce… Stvarajte vlastite kreacije i neka vam dan započne doručkom iz snova – inspiracijom za dan koji slijedi.
Najvažniji obrok u danu
Ne kaže se uzalud da se po jutru dan poznaje jer upravo način na koji smo započeli dan nam u velikoj mjeri može odrediti svakodnevicu. Hoćemo li dan provesti puni energije i poleta unatoč zgusnutom rasporedu i obavezama koje ne ostavljaju vremena za odmor ovisi i o najvažnijem obroku u danu – doručku. Nutricionisti i brojni sportski stručnjaci već godinama naglašavaju važnost tog obroka kao i potrebu da on ne bude odrađen usputnim zalogajima iz pekarnice na putu do škole ili posla.
S druge strane, ubrzan tempo života nerijetko tijekom radnog tjedna ne ostavlja dovoljno vremena za dugotrajnu pripremu doručka i baš zato vodeći proizvođači ove kategorije u svojoj ponudi nude brojne proizvode koji jamče cjelovit doručak, bogat svim potrebnim hranjivim tvarima, a pritom priprema ne iziskuje puno vremena i može se pripremiti kod kuće, ali i na poslu. Cilj doručka nije samo stvoriti osjećaj sitosti, nego je važno osigurati da taj osjećaj proizlazi iz sastojaka koji pomažu u otpuštanju energije tijekom dana i potiču rad metabolizma organizma nakon nekoliko sati mirovanja u snu.
