Proizvodi s visokim udjelom proteina u sastavu apsolutni su hit posljednjih godina
Povišen unos proteina trebaju djeca u razvoju, starije osobe, trudnice, osobe koje treniraju visokim intenzitetom te osobe koje imaju određene zdravstvene tegobe poput, primjerice, prijeloma ili opekline
Piše: Mihaela Gulin, mag. nutr.
Milijuni ljudi diljem svijeta, a posebno djeca, još uvijek žive u nestašici proteina i malnutriciji što dovodi do poremećaja u rastu i razvoju, gubitku mišićne mase, slabljenju imuniteta te bolesti koje obuhvaćaju organe poput srca i pluća. S druge strane, kada za primjer uzmemo ekonomski razvijene Sjedinjene Američke Države, nedostatak proteina je svojevremeni mit. Pojedinci unose i do nekoliko puta više proteina nego što je preporučeno, a posebice pojedinci koji konzumiraju meso.
ŠTO SU PROTEINI?
Proteini su gradivni elementi ljudskog organizma, a imaju i energetsku i fiziološku ulogu. Energetski, 1 g proteina sadržava 4 kcal. Bez prisustva proteina nema niti sinteze hormona i gena, transporta kisika, lipida, vitamina, lijekova. Protein se sastoji od aminokiselina, čija prisutnost je od izrazite važnosti u hrani. Proteini životinjskog podrijetla (riba, meso, jaja, mliječni proizvodi) nazivaju se kompletnim proteinima, što znači da sadrže sve aminokiseline potrebne za daljnju izgradnju proteina u organizmu.
Ukupno je 20 aminokiselina koje grade ljudski organizam, a osam ih je esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne aminokiseline su valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan. Proteine koji potječu od biljnih izvora (voće, povrće, žitarice) nazivamo nekompletnima (nepotpunima) jer su manjkavi esencijalnim aminokiselinama, odnosno aminokiselinama koje nismo u mogućnosti samostalno sintetizirati, već ih trebamo unositi hranom.
Kako bismo doskočili manjkavosti proteina iz biljnih izvora, u obroku trebamo kombinirati komplementarne namirnice poput žitarica i mahunarki, koje će onda zajedno omogućiti cjelovit unos aminokiselina.
PREPORUČENI UNOS
Potreba za bjelančevinama mijenja se ovisno o nutritivnom statusu, spolu, godinama starosti, veličini tijela i tjelesnoj aktivnosti. Preporuku za unos proteina dale su mnoge organizacije uključujući i FAO čija je preporuka dnevni unos od 0,83 g po kilogramu tjelesne mase za većinu odraslih zdravih pojedinaca. Osoba tjelesne mase 50 kg tako će u jednom danu trebati 41,5 g proteina rasporediti kroz sve obroke.
Povišen unos proteina trebaju djeca u razvoju, starije osobe, trudnice, osobe koje treniraju visokim intenzitetom te osobe koje imaju određene zdravstvene tegobe poput, primjerice, prijeloma ili opekline gdje je unos povećan na 1,0 – 1,5 g po kilogramu tjelesne mase. Također, povišen unos proteina može pripomoći u prvim koracima redukcijske prehrane s obzirom na pojavu osjećaja sitosti zbog čega se osoba unosom manje hrane, osjeća sitije.
Utjecaj proteina na hormone sitosti, grelin i PYY, poželjan je tijekom smanjivanja tjelesne mase, no preporučeno je da se to odvija pod budnim okom stručnjaka. Ipak, visok unos proteina nije svima preporučen i može dugoročno dovesti do pojave bubrežnog kamenca.
IZVORI PROTEINA
Namirnica koje su izvor proteina ima mnoštvo, a uključuju gotovo sve skupine namirnica – mahunarke, žitarice, sjemenke, orašaste plodove… Čak i povrće poput brokule i artičoke sadrži pozamašne količine proteina. Već spomenuti, ‘kompletniji’ izvor proteina su i perad, jaja, plodovi mora. Mlijeko i mliječni proizvodi, kao i crveno meso, također su dobar izvor proteina, no njih valja konzumirati umjereno zbog više količine zasićenih masti.
Još opreznije treba pristupiti konzumaciji procesiranih namirnica poput kobasica, šunke i ostalih mesnih prerađevina s obzirom na visoke količine soli. U prehrani nije poželjno usredotočiti se samo na jedan nutrijent (namirnicu) jer je hrana sastavljena od više komponenti. Konzumacija namirnica bogatih proteinima, osim proteina donosi i druge nutrijente (masti, sol, vlakna), pa je poželjno uzeti u obzir sve komponente i njihovu hranjivu vrijednost.
Među sportašima, popularan je visokokvalitetan protein sirutke koji sadrži velike količine razgranatih aminokiselina, posebice leucina, čiji je unos poželjan nakon tjelesne aktivnosti s obzirom na to da je ključan u sintezi proteina. Kako svjedočimo velikoj zasićenosti tržišta proizvodom proteina sirutke, treba obratiti pozornost na odabir pouzdanog proizvođača zbog moguće prisutnosti zabranjenih ili toksičnih spojeva.
IZBOR PRAVOG PROIZVODA!
Proizvodi s visokim udjelom proteina u sastavu apsolutni su hit posljednjih godina, no u prehrani valja biti kritičan i razmotriti vlastite potrebe. Proteinska pločica ili jogurt odlično će poslužiti u onim danima kada nismo stigli pripremiti adekvatan obrok ili kao dio dragog nam međuobroka. Svakako treba udovoljiti svojim mikroželjama u određenim prilikama te posegnuti za praktičnim rješenjem.
U situaciji kada jedan proizvod sadrži visok udio proteina (primjerice, 50 g proteina u 450 ml), ne bi bilo loše razdijeliti konzumaciju na više dana. Unatoč tome što tehnološki procesi napreduju i što industrija radi na tome da nutritivno bogati proizvodi budu sve veće kvalitete i zadovoljavaju potrebe kupca, prilikom odabira proizvoda s povišenim udjelom proteina valja obratiti pozornost na sastav, kako ne bi u želji za unosom proteina, unijeli i mnoštvo nepoželjnih dodanih šećera.
Proteinski proizvodi definitivno imaju mjesto u našoj prehrani povremeno, a ukoliko pripadate jednoj od skupina s povećanim potrebama za proteinima, poveća količina proteina upakirana u manju ambalažu, dobro dođe!
Za obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju te prijenos hranjivih tvari
Proteini ili bjelančevine predstavljaju glavni građevni materijal našeg organizma, a uključeni su u gotovo sve biokemijske procese stanica
Proteinski proizvodi već se duže vrijeme ne smatraju samo dodatkom prehrani za sportaše i fizički aktivnoj populaciji koja njeguje zdrave životne navike koje uključuju pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. U sve više domova, ali i ureda, mogu se pronaći raznovrsni proteinski proizvodi: shakeovi, jogurti, napitci, pločice, müsliji, smoothieji…
Svi ti proizvodi, u brojnim varijantama i okusima, mogu brzo i praktično pridonijeti uravnoteženom stilu prehrane. Bjelančevine ili proteini organske su makromolekule građene od jednog ili više lanaca aminokiselina, koje su međusobno povezane peptidnom vezom. Naziv ‘protein’ dolazi od grčke riječi proteios, odnosno protos, što znači prvi, dakle, samo ime govori koliko su proteini bitni za naš organizam.
Oni predstavljaju glavni građevni materijal našeg organizma, a uključeni su u gotovo sve biokemijske procese stanica. Primjeri molekula proteinske građe uključuju enzime, biokatalizatore bez kojih se gotovo ni jedna biokemijska reakcija ne bi odvijala, zatim protutijela, molekule koje su odgovorne za obranu našeg organizma, hemoglobin, molekulu koja prenosi kisik našim tijelom i neke hormone.
URAVNOTEŽENA PREHRANA
Također, proteini su uključeni u izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose, noktiju, kože te prijenos hranjivih tvari. Bjelančevine svih živih bića su izgrađene od različitih kombinacija 20 aminokiselina, a njihov redoslijed u polipeptidnom lancu je određen genetičkim kodom. Stoga je trodimenzionalna struktura, a time i funkcija bjelančevine, određena upravo redoslijedom aminokiselina.
Od 20 aminokiselina, 8 ih je esencijalno, što znači da ih naš organizam ne može sintetizirati, već ih se mora unositi hranom. Uravnotežena prehrana tijekom dana pokriva nužne potrebe za proteinima, a svakako treba obratiti pozornost na takozvanu bazalnu potrebu koje je vrlo različita od osobe do osobe i varira ovisno o veličini, dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti pojedinca.
Osim održavanja i izgradnje mišića, proteini pomažu i u njihovoj regeneraciji. Zbog toga se proteinski shakeovi često uzimaju odmah nakon treninga jer dospijevaju u tijelo mnogo brže nego iz čvrste hrane. Uz to, proteini osiguravaju i dulji osjećaj sitosti pa su idealni kada se nema vremena za puni obrok.
DOBROBITI KONZUMIRANJA PROTEINA
Proteini također stvaraju povećanu potrošnju energije tijekom procesa probave, što znači da se sagorijeva više kalorija i razgrađuje više masti. Proteinski proizvodi stoga mogu pomoći svima koji žele izgubiti kilograme ili ih jednostavno možete integrirati u svoju osviještenu prehranu kao dragocjen dodatak. Istraživanja pokazuju da je domaći kupac spreman platiti 10-20 posto veću cijelu ako se radi o hrani za koju smatra da je zdravija i koju prate certifikati kvalitete i dodane vrijednosti.
Današnji potrošači žele živjeti duže i zdravije, žele konzumirati hranu primjerenu svojoj dobi i životnom stilu, u što spadaju i proteinski proizvodi, pa je i to razlog rasta broja ovih proizvoda u asortimanu sve većeg broja proizvođača. Domaća industrija najveći iskorak bilježi u proizvodnji hrane obogaćenoj vitaminima, proteinima, smanjenim udjelom šećera i smanjenim udjelom soli – dakle u segmentu prevencije pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
AKTIVIRANJE TIJELA NUTRIJENTIMA
Nakon zimskih mjeseci, a s dolaskom proljetnih dana, uz pravilnu prehranu važna je fizička aktivnost i boravak na zraku, koji posebno godi nakon dvije pandemijske godine. „U ovom razdoblju vrlo je važno ostati aktivan, ali isto tako i aktivirati tijelo iznutra nutrijentima i komponentama hrane koje ga razbuđuju. Njih možemo naći u sezonskom voću i povrću, svježim ili sušenim začinima.
Tamnozeleno lisnato, gorko povrće i bobičasto voće obiluju vitaminom C i polifenolima, snažnim antioksidansima. Stoga birajte špinat, blitvu, šparoge, maline i borovnice. Uskoro nam stiže i ljetno voće (lubenice, dinje, breskve, marelice) i povrće (rajčice, paprike, patliđani i tikvice), a tu su još i mlade mahune, bob, grašak. Triptofan je aminokiselina sadržana u tim mahunarkama, ali i plavoj ribi, peradi, jajima, sjemenkama i orašastim plodovima.
U našem tijelu se pretvara u serotonin, hormon sreće, zato ovim namirnicama napunite svoje tanjure. U kombinaciji sa svježim začinima, integralnim žitaricama te dovoljnim unosom tekućine (vode, biljnih čajeva) formira se idealna proljetno / ljetna prehrana bogata željezom, magnezijem, vitaminima B skupine i omega masnim kiselinama.
Osigurat će dobar nutritivni status i ravnotežu hormona koji, između ostalog, utječu na ubrzanje srčanog ritma, koncentraciju i budnost te na dobro raspoloženje“, poručuje nutricionistica Karmen Matković Melki koja ističe mediteransku prehranu kao model pravilne prehrane.
