Zdrava prehrana za svakoga od nas može značiti nešto drugo u smislu izvedbe i izgleda tanjura i dnevnog jelovnika, ali uvijek i za svakoga je zdrava prehrana ona uz koju će osoba imati: stabilnu glikemiju, postojanu razinu energije, optimalnu tjelesnu masu, tjelesnu i mentalnu snagu i bistrinu, dobro raspoloženje, otpornost i dobro opće i reproduktivno zdravlje.
Piše: Maja Obrovac Glišić, mag.nutr. / Hrvatski akademski centar primijenjenog
nutricionizma i savjetovalište / www.majaog.com
S pojmom zdrava hrana danas se koketira više no ikad i, često u namjeri da se zdravo hranimo, izvrnemo taj pojam i procesu poboljšanja navika pristupimo površno. Ispravno bi bilo govoriti o zdravoj ili nezdravoj prehrani kao navici hranjenja, jer sama hrana teoretski bi trabala biti zdrava i neškodljiva za zdravlje čim je na tržištu, a kombiniranje hrane i način konzumacije hrane – čini zdravu ili nezdravu prehranu. Što se tiče kvalitete hrane na tržištu, ostaje nam obraditi neki drugi put, no što se procesa poboljšanja navika tiče, o tome bih u ovom članku voljela istaknuti nekoliko bitnih lekcija.
MIJENJA LI SE POJAM ZDRAVE PREHRANE I HRANE S GODINAMA?
Mi definitivno jesmo društvo koje sve više promišlja o prehrani i kontinuirano tražimo sve bolja i bolja rješenja. Generacije naših roditelja znale su da je kuhana, domaća hrana zdraviji izbor u odnosu na procesiranu hranu. Moj tata je znao reći da maksimalno dva dana može jesti ‚nareske‘, ali treći dan dan mu treba ‚jelo na žlicu‘ da bi se osjećao dobro. Onda je u nekom trenutku naišao veliki trend pripreme smoothieja kao nečega zdravog. Nedavno se, pak, javlja trend dugo kuhane juhe i sporo kuhanog mesa krava hranjenih na pašnjacima.
Važno je istaknuti da ništa od toga ne može odgovarati svima. Žene s endometriozom i osobe s histaminskom intolerancijom vrlo često loše reagiraju na temeljac od kostiju. Žene sa sindromom policističnih jajnika uglavnom će loše reagirati na lagani doručak baziran na voćnim sokovima ili voćno-povrtnim smoothiejima s malim udjelom bjelančevina.
Vidimo da je pojam zdrave prehrane jedan relativan pojam, no ono što i jučer i danas i sutra percipiramo kao nezdravo, ne mijenja se – i to je brza zapadnjačka prehrana, tj. prevelik unos visoko procesiranih namirnica. Za to, više manje svi, znamo da je loše, koliko god nam prehrambena industrija svojim inovacijama u kremoznosti, hrskavosti i poboljšavanju okusa otežavala.
Tu moram kratko uvesti i pojam načina življenja koji ide ruku pod ruku s određenim stilom hranjenja. U tom kontekstu pojam zdrave prehrane nadilazi temu same hrane i vidimo da ljudi koji nemaju vremena za kuhanje i objedovanje nemaju vremena ni za spavanje, ni za tjelovježbu, ni za odmaranje i postaju nosioci velikog rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih oboljenja.
KOJA SVE PREHRANA MOŽE BITI NAZVANA ZDRAVOM?
Ako smo, dakle, utvrdili koja bi to prehrana bila nezdrava (visoko procesirana hrana, zaslađeni napitci, pekarski proizvodi i restorani brze hrane za objedovanje ‚na nogama‘), ostaje nam vidjeti što se može zvati zdravom prehranom.
Da bismo nešto nazvali zdravom prehranom, ona mora zadovoljavati dva kriterija: da nam i kvalitetom sastava i načinom konzumacije zadovoljava potrebe. Smatram da je u današnje vrijeme važnije KAKO jedemo od onoga što jedemo.
Zasigurno imamo prostora, između svih namirnica na tržištu, odabrati one koje će bolje ili lošije zadovoljiti naše potrebe. Ipak, čak i kad odaberemo nama najprikladnije namirnice, a konzumiramo ih u brzini, s nogu i loše kombinirane, nećemo moći u potpunosti zadovoljiti naše potrebe. Prije nego krenem na primjer, rekla bih najvažniju rečenicu u ovom članku.
Zdrava prehrana za svakoga od nas može značiti nešto drugo u smislu izvedbe i izgleda tanjura i dnevnog jelovnika, ali uvijek i za svakoga je zdrava prehrana ona uz koju će osoba imati:
• stabilnu glikemiju,
• postojanu razinu energije kroz dan / godine,
• optimalnu tjelesnu masu,
• tjelesnu i mentalnu snagu i bistrinu,
• dobro raspoloženje,
• otpornost te
• dobro opće i reproduktivno zdravlje.
VAŽNOST EDUCIRANJA O NAMIRNICAMA
Da se vratim na primjere. Dok savjetujem klijente koji se bore s neplodnosti, često vidim da iz nekih krivih uvjerenja odabiru hranu koja za njih nije optimalna ili ne odabiru onu koja bi za njih bila dobra. Mnoge žene bespotrebno ograniče ranolikost i količinu povrća u prehrani jer su pretjerano fokusirane na pravilo sezonskog i lokalnog i misle da ‚jesti zdravo i domaće‘ isključuje zamrznuto povrće.
Nikada vam neću preporučiti zamrznute lazanje, ali uvijek ću podržati ideju da se u planiranje i provedbu zdrave prehrane uključi zamrznuto povrće i onda kada ga nismo sami zamrznuli. Danas imamo u nekim velikim trgovačkim lancima vrlo kvalitetno organski uzgojeno povrće konzervirano zamrzavanjem i takve namirnice značajno mogu poboljšati kvalitetu prehrane.
Osoba koja ima SIBO neće nužno imati koristi od zamrznutih bio mahuna i cvjetače, ali osoba koja ima metabolički sindrom, poput žena sa sindromom policističnih jajnika, imat će veliku blagodat od bio mahuna, cvjetače i špinata, posebno ako znamo da su to zaposlene žene i potrebna su im brza i praktična rješenja u kuhinji.
Kad smo kod mladih ambicioznih žena, drugi primjer su orašasti plodovi i sjemenke. Iz uvjerenja da su te namirnice vrlo kalorične i obiluju masnoćama, mnoge žene ih izbjegavaju ili ne doživaljavaju njihov ogromni potencijal za reproduktivno i kardiovaskularno zdravlje.
Vrlo često moram nagovarati klijentice da konzumiraju nekoliko jušnih žlica sjemenki i orašastih plodova u jelovnicima koje predlažem i tek kada im obećam da se od toga neće udebljati, prihvate moj savjet. Jedan od obroka u kojima je uloga sjemenki i orašida vrlo značajna su zobene pahulice, tj. kaša za doručak.
Ukoliko smoothie ili zobena kaša sadrže ukupno premalo kilokalorija za potrebe pojedinca, a pritom sadrže puno ugljikohidrata u odnosu na udio proteina i masnoća – takav obrok će kod osobe koja ima narušen odgovor na glukozu (npr. inzulinsku rezistenciju ili reaktivnu hipoglikemiju) uzrokovati nagli porast glukoze u krvi, posljedično nagli porast inzulina, a onda i nagli pad energije, nervozu i anksioznost.
MOŽE LI PREHRANA BITI LIJEK?
Vidimo da nedovoljan unos određene hrane (npr. antioksidanasa) može dovesti do kronične bolesti, no istovremeno vidimo da i najzdravija hrana, ukoliko se jede na loš način, kod nekih ljudi može dovesti do bolesti. Često u praksi vidimo da ljudi stalno nešto grickaju. Ponekad je to i samo po sebi zdravo voće. No ljudi doista malo po malo kroz dan uzimaju voćne obroke i misle da se hrane zdravo. Jedan dan to nije problem, no ako dugoročno svaka jedan do dva sata unosimo nešto u organizam, svaka jedan do dva sata naša gušterača mora odreagirati hormonima.
Ako se zbog pretjerane stimulacije u uvjetima sjedilačkog načina življenja i povećanog stresa poremeti osjetljivost staničnih receptora na inzulin, onda riskiramo metabolički sindrom. Studije nam jasno pokazuju da žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS), što imaju veću stopu inzulinske rezistencije, to imaju veći rizik od kroničnih nezaraznih bolesti nevezano uz problem neplodnosti koji je svakako kompliciran hiperinzulinemijom. Prema tome, ne samo da određena hrana ili izbjegavanje određene hrane može biti lijek, nego i način kombiniranja hrane može biti lijek.
Mi nutricionisti vrlo pažljivo biramo riječ lijek jer znamo što je po zakonu lijek, a što hrana. No isto tako, jasno znamo da je optimizacija prehrane prva linija liječenja dijabetesa i drugih stanja s dominantnim problemom narušene glikemije (spomenuti PCOS). Drugi primjer gdje nam hrana znači lijek je celijakija i eliminacija glutena. Takvih primjera ima još i mnogi se odnose na rijetke genetske metaboličke bolesti, no imam za kraj još jedan primjer vrlo česte, a značajne genetske mutacije.
Preko 50% populacije nositelji su mutacije na jednom od metilacijskih gena (metilen-tetra-hidro-folat-reduktaza, MTHFR) i ukolio takve osobe unose premalo određenih vitamina i mineralnih tvari, riskiraju povećanu razinu homocisteina koji je direktan marker rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ono što kod procesiranih proizvoda ipak nikada ne smijemo zaboraviti je čitanje deklaracije.
Neki trendi veganski sladoled i dalje u sebi vrlo vjerojatno sadrži glukozno (fruktozni sirup) i to ga ne čini nimalo zdravim. Neki mliječni proteinski shake voćnog ili čokoladnog okusa možda ima veći udio proteina, no treba uvažiti i količinu dodanog šećera. Dostupnost raznih proizvoda predstavljenih kao nosioca zdravog življenja, ne znači nužno i uvijek da su za svakoga zdravi. Odgovor valja potražiti u razgovoru s osobnim nutricionistom/icom.
Kakvi su proizvodi poželjni u prehrani
Od svega navedenoga, koristit će vam nekoliko praktičnih savjeta za odabir namirnica i recepata.
1. Birajte namirnice i hranu koja je minimalno procesirana, a maksimalno gusta na hranjivim tvarima. Kada govorimo o nutritivnoj gustoći, tu su bez premca sjemenke i orašasti plodovi prepuni protuupalnih tvari i antioksidansa.
2. Voće i povrće, svježe ili zamrznuto.
3. U kolicima za kupovinu nam se obavezno trebaju naći i cjelovite žitarice poput ječma, heljde, kvinoje i slično.
4. Od kvalitetnih izvora proteina, uz one standardne, skrenula bih pažnju na albuminske sireve (skute), fermentirane mliječne proizvode, kozje mlijeko i proizvode od kozjeg mlijeka te, svakako, ribu.
5. Riba je sve dostupnija i ponuda je sve veća, tako da nema više izgovora za rijetku konzumaciju ribe. U tom segmentu bih svakako pohvalila nastojanja domaće prehrambene industrije, kao i trend obogaćivanja mliječnih proizvoda različitim izvorima proteina.
6. Mliječni proizvodi s chia sjemenkama i sl.
