Pravilnim provođenjem bezglutenske prehrane možemo iskusiti benefite kao što su povećanje energije, smanjenje unosa procesuiranih proizvoda, povećanje unosa svježih namirnica poput voća i povrća te svježe pripremljenih jela
Piše: Sanja Vunić, dipl. ing. preh. teh. nutricionist
Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma
S porastom svijesti o bolestima i tegobama koje može uzrokovati nepravilna prehrana i određeni sastojci u hrani, sve je više ljudi u potrazi za odgovorima kako prehranom utjecati na svoje zdravlje i koji su to sastojci hrane koji nam štete. Upravo se, kao najčešća meta svih rasprava o prehrani, našao i gluten. Do prije nekoliko godina isključivo se vezao kao uzročnik kronične autoimune bolesti – celijakije i alergije na gluten, no danas je poznato da može uzrokovati i preosjetljivost, tj. intoleranciju na gluten, čime se dodatno produbljuje njegov status kao neprijatelja broj jedan među općom populacijom.
Sve češćom pojavom ovih oboljenja uzrokovanih glutenom, na tržištu je došlo i do porasta broja specijalnih bezglutenskih proizvoda koji su prvenstveno namijenjeni osobama koje se iz zdravstvenih razloga moraju pridržavati bezglutenske prehrane. Svemu tome doprinosi i činjenica da se gluten ubraja među najčešće alergene zajedno s kravljim mlijekom, jajima, sojom, kikirikijem, orašastim voćem, ribom i morskim plodovima. On je frakcija biljnih bjelančevina koje nalazimo u pojedinim vrstama žitarica kao što su pšenica, raž i ječam, njihovim derivatima te zobi.
Problem koji nastaje u probavljivosti glutena je nemogućnost njegove razgradnje u organizmu zbog nedostatka enzima potrebnih za tu razgradnju pri čemu dolazi do manifestacije različitih tegoba poput probavnih, kožnih ili čak i respiratornih. Gluten kao protein nije esencijalan za naš organizam da bismo ga morali unositi prehranom, a aminokiseline koje ga sačinjavaju zamjenjive su drugim prehrambenim izvorima. Upravo zato, samim izbacivanjem glutena iz prehrane, nećemo si naštetiti zdravlju, ali neadekvatnim izbacivanjem velikih skupina namirnica iz prehrane doći će do nutritivnih i energetskih gubitaka ukoliko se u prehranu ne uvedu adekvatne zamjene namirnicama koje ne sadrže gluten.
DOBRO POZNAVANJE GLUTENA
Bezglutenska prehrana podrazumijeva eliminaciju sve hrane koja sadrži gluten, a potrebno ju je provoditi prema temeljnim principima pravilne prehrane – raznolikost, umjerenost i uravnoteženost. Nepoštivanje ovih principa može i bezglutensku prehranu učiniti lošim izborom ukoliko se prakticira, npr. samo zbog potrebe za mršavljenjem. Njenim pravilnim provođenjem možemo iskusiti benefite kao što su povećanje energije, smanjenje unosa procesuiranih proizvoda, povećanje unosa svježih namirnica poput voća i povrća te svježe pripremljenih jela.
Kako bismo bezglutensku prehranu znali pravilno provoditi, prvenstveno trebamo znati što je gluten, u kojim se sve namirnicama nalazi te gdje ga sve možemo očekivati. Dobro poznavanje svih ovih informacija je isključivo bitno osobama koje boluju od celijakije, kojima i tragovi glutena uzrokuju oštećenje sluznice tankog crijeva, ali i svim oboljelima s drugim oblicima nepodnošljivosti glutena kojima je izbacivanje glutena iz prehrane nužna potreba. Njihova prehrana mora biti striktna kako bi se izbjegla štetnost koju gluten ima na njihovo zdravlje, a sadrži gluten, ali i hrane koja može sadržavati gluten ili hrane kontaminirane glutenom.
Potrebno je naglasiti da je striktna bezglutenska prehrana prvenstveno zdravstvena terapija koju koriste osobe s celijakijom te osobe s drugim oblicima nepodnošljivosti glutena, dok bezglutenska prehrana za osobe koje nemaju zdravstvenih tegoba uzrokovanih glutenom podrazumijeva jednostavno izbjegavanje svih namirnica i proizvoda koje sadrže gluten.
ZABRANJENE NAMIRNICE
U striktnoj bezglutenskoj prehrani namirnice možemo podijeliti u 3 skupine: zabranjene, dozvoljene i rizične. S obzirom na to da se gluten nalazi u pšenici, raži, ječmu i zobi te u njihovim srodnim vrstama poput pšenoraži, pira (poznat i pod nazivima krupnik, dinkel, farro, spelt, spelta), kamutu, bulguru, durumu, zabranjene su sve navedene žitarice i proizvodi koji ih sadrže. U svakodnevnoj prehrani nalazimo ga u proizvodima koji su napravljeni od navedenih glutenskih žitarica poput kruha, tjestenine, kolača, peciva i raznih oblika tijesta te u proizvodima koji sadrže te žitarice kao jedan od glavnih sastojaka – couscous, müsli, granola, štapići, krekeri…
DOZVOLJENE NAMIRNICE
Dozvoljene namirnice u bezglutenskoj prehrani su sve namirnice koje prirodno ne sadrže gluten. To su žitarice i pseudožitarice koje prirodno ne sadrže gluten kao što su kukuruz, riža, proso, heljda, teff, amarant, kvinoja, manioka i tapioka te svježe i adekvatno konzervirano voće i povrće, mlijeko, sir i jednostavni mliječni proizvodi, svježe i adekvatno konzervirano meso, perad, riba i plodovi mora, jaja, orašasti plodovi, grahorice i razne sjemenke poput sezama, chia sjemenki, sunconkretovih sjemenki, lana i konoplje. Uz ove namirnice koje su prirodno bez glutena, mogu se koristiti svi proizvodi napravljeni sa sastojcima bez glutena i specijalni bezglutenski proizvodi sa znakom prekriženog klasa.
Znak prekriženog klasa na pakiranjima takvih prozvoda jamči kupcu da je gluten u toj namirnici unutar dopuštenih udjela prema Codexu Alimentariusu (zbirka međunarodnih standarda za hranu, smjernica i kodova dobre prakse kojima je glavna namjena zaštita potrošača i promicanje pravedne prakse u trgovini sigurne i kvalitetne hrane) te da je proizvod u bezglutenskim uvjetima u svim fazama proizvodnje, od izbora sirovine, procesa i uvjeta proizvodnje pa do pakiranja i distribucije.
Kako bi se omogućilo da se na tržištu nađu različite vrste proizvoda koji odgovaraju potrebama osoba osjetljivih na gluten, donesena je Uredba komisije (EZ) br. 41/2009 o sastavu i označivanju hrane prikladne za osobe intolerantne na gluten, kojom se definira kada se proizvod može označiti s oznakom o sadržaju glutena. Oznakom „bez glutena“ ili „gluten free“ mogu se označiti gotovi proizvodi ukoliko je sadržaj glutena u njima manji od 20 mg/kg ili ppm (parts per million), dok proizvodi čiji je sadržaj glutena od 21 do 100 mg/kg moraju biti označeni s oznakom „vrlo mali sadržaj glutena”.
RIZIČNE NAMIRNICE
Skupini rizičnih namirnica pripadaju proizvodi koji na deklaraciji nemaju naznačen sadržaj glutena i prema sastavu ga ne bi trebali sadržavati, no on može biti skriven i pod nazivom aroma, bjelančevina, hidrolizirani protein i dr. S obzirom na široku upotrebu u prehrambenoj industriji, gluten je često i skriveni sastojak u industrijski pripremljenim juhama, umacima, začinima, slatkišima, suhomesnatim proizvodima, pojedinim alkoholnim pićima, a nalazimo ga čak i u kozmetičkim proizvodima te lijekovima. Iz tog razloga, tehnološkim procesima obrade hrane kao i unakrsnom kontaminacijom prehrambenih namirnica prilikom proizvodnje, gluten se može nalaziti i u proizvodima u kojima se i ne očekuje.
Primjer unakrsne kontaminacije zbog uvjeta proizvodnje (okruženje glutenskim namirnicama) je proizvodnja brašna poput kukuruznog ili heljdinog. Ukoliko nemaju bezglutensku oznaku, ona pripadaju rizičnoj skupini iako su napravljena od kukuruza i heljde koja su prirodno namirnice bez glutena. Naime, ta brašna se često proizvode na mlinovima gdje se prethodno mljela pšenica te se na taj način kontaminiraju već pri samoj proizvodnji. No zato se na tržištu mogu naći heljdino i kukuruzno brašno s bezglutenskom oznakom što nam daje sigurnost da su proizvedeni u uvjetima bez glutena.
Nažalost, označavanje točne količine glutena na deklaracijama svih proizvoda nije obavezno osim na proizvodima namijenjenim za osobe osjetljive na gluten, te svi takvi proizvodi pripadaju skupini razičnih proizvoda za oboljele. Stoga je čitanje deklaracija u provođenju strikne bezglutenske prehrane izuzetno bitno, kako bismo mogli procijeniti je taj proizvod siguran za konzumaciju.
SAVJETOVANJE SA STRUČNJACIMA
Općenito govoreći, za sigurno provođenje bezglutenske prehrane potrebno je znati odabrati namirnice, čitati deklaracije, znati gdje i od koga kupujemo, pripremati jela kod kuće, koristiti što više jednostavne namirnice koje prirodno nemaju glutena i paziti na kontaminaciju glutenom prilikom pripreme hrane i njenim rukovanjem. Temeljito znanje o bezglutenskoj prehrani pružit će nam sigurnost i učiniti ju jednostavnom i lakom za provođenje iako se na prvi pogled možda čini kompliciranom.
Bitno je zapamtiti da se oko provođenja striktne bezglutenske prehrane, ukoliko imamo zdravstvenih tegoba s unosom glutena, treba konzultirati sa stručnim osobama u tom području koje će nas najbolje educirati o svakom aspektu ovog načina prehrane. Zbog povećane potražnje bezglutenskih proizvoda, a i istovremene osviještenosti o važnosti nutritivnog sastava samih proizvoda, ponuda bezglutenskih proizvoda danas je raznolika, nutritivno bogatija i dostupna svima jer ih možemo naći u svim trgovinama zdrave hrane, kao i velikim trgovačkim lancima.
Kao i kod odabira proizvoda s glutenom, tako i kod bezglutenskih proizvoda trebamo obratiti pozornost na njihov nutritivni sastav, jer samom činjenicom da je proizvod bez glutena, ne znači da je nužno „zdraviji izbor za nas“. Pravilnom prehranom dajemo temelj našem zdravlju, bila ona s glutenom ili bez glutena.
Analizirala: Violeta Perčić, Researcher, Ipsos
U 2020. godini na području Hrvatske, u dobi od 16 do 64 u procjeni populacije, brojimo 140.947 Hrvata koji se pridržavaju prehrane bez glutena. Iako bi ga trebale izbjegavati osobe netolerantne na gluten, kao i oni s autoimunim poremećajima, prehrana bez glutena postala je odabir i onih koji nemaju zdravstvene probleme, koji se žele zdravije hraniti ili jednostavno pomoći si prilikom mršavljenja. Prema podacima BRANDpulsa, prehranu bez glutena preferiraju žene te osobe u dobi od 20 do 39 godina koje su češće od prosjeka populacije visokoobrazovane. Nadalje, češće od prosjeka dolaze s područja Istre, Rijeke, Sjevernog hrvatskog primorja i Gorskog kotara. Također dolaze iz kućanstava viših ukupnih prihoda.
SEGMENTACIJA POTROŠAČA
Promatrane potrošače najviše možemo pronaći, i to iznad prosjeka populacije, u segmentima:
• Statusnih potrošača kojima statusno kupovanje čini sastavni dio života;
• Pratitelja trendova koji brinu o svom izgledu i skloni su dijetnoj prehrani kako bi održali formu i ljepotu, a tek potom svoje zdravlje; te naposlijetku u segmentu
• Osviještenih individualaca koji žive urbanim stilom života, skloniji su aktivnoj konzumaciji kulturnih priredbi poput kina, koncerata i kazališta. Oni se vole zabavljati s prijateljima i poznanicima, ali svoje interese ne svode samo na dobar provod. Mnogo važnosti polažu na osobno zdravlje, skloni su hraniti se zdravo, a na kuhanje gledati kao na užitak.
TKO SU POTROŠAČI?
Čak više od polovice korisnika bezglutenske proizvode kupuje do nekoliko puta mjesečno u specijaliziranim trgovinama organskom (bio) i zdravom hranom. A čak ¾ općenito ih kupuje organsku (bio), zdravu, super hranu i slične proizvode. Čitaju etikete na prehrambenim proizvodima da vide koje dodatke sadrže. Spremni su platiti više za hranu koja ne sadržava aditive, umjetne arome, pojačivače okusa i sl. Izbjegavaju jesti brzu hranu, vole isprobavati nove recepte za pripremu hrane te istinski uživaju u kuhanju. Paze što jedu zbog smanjivanja ili održavanja svoje tjelesne težine te nerijetko koriste i dijetalne proizvode. Osim „gluten free“, često prakticiraju i druge načine prehrane poput vegetarijanstva, prehrane bez laktoze, bez rafiniranog šećera, itd.
BEZGLUTENSKA PREHRANA TREBA SADRŽAVATI KOMPONENTU UŽITKA
Smisao pripreme bezglutenskih jela je pridržavati se principa pravilne prehrane: ravnoteže, raznolikosti i umjerenosti, a upravo će adekvatan odabir namirnica, raznolikost, sezonalnost te sam način termičke obrade utjecati na nutritivnu kvalitetu ukupne prehrane
Piše: Mirna Sarić, mag.nutr.
Mirna Nutrigurman – obrt za nutricionističko savjetovanje i kulinarske radionice
Pravilno provođenje bezglutenske prehrane i priprema bezglutenskih jela iziskuje predznanje same problematike glutena, ali i skupina namirnica koje su sigurne za konzumaciju kako bi se mogle primijeniti u svakodnevnim jelima. Gluten u užem smislu riječi predstavlja smjesu proteinskih frakcija pšenice: glijadina i glutenina, a sama frakcija glijadina smatra se odgovornom za pokretanje imunološke reakcije kod osoba s prisutnim glutenskim enteropatijama. Valja naglasiti kako proteinske frakcije u ječmu (hordein), raži (sekalin), zobi (avenin), pšenoraži, emeru, kamutu i piru također izazivaju imunološke reakcije kod osoba preosjetljivih na gluten pa onda govorimo o glutenu u širem smislu riječi. Gluten je smješten u endospermu navedenih žitarica (škrobnom dijelu).
PEKARSKA INDUSTRIJA
Ono što gluten čini posebnim i široko rasprostranjenim u industrijskim proizvodima jesu njegova fizikalna svojstva koja osiguravaju – rastezljivost i elastičnost tijesta, sposobnost upijanja vode, sposobnost povezivanja -“ljepljenja“ što mu daje i trivijalni naziv “ljepak” – pa se može pronaći u industrijski pripremljenim juhama, umacima, suhomesnatim proizvodima, kremama, instant proizvodima i ostalim proizvodima iz rizične i nedozvoljene skupine namirnica.
Najveću ulogu gluten ipak ima u pekarskoj industriji gdje je ključan u svim fazama izrade kruha – formiranju tijesta/zamjesa (stvaranje visokoelastične glutenske mreže), fermentaciji (zadržavanje plinova oslobođenih fermentacijom kvasca – volumen) i pečenju (boja, hrskavost i okus kruha).
Stoga je i najveći izazov “imitirati” gluten prilikom izrade bezglutenskih kruhova, a nerijetko su takvi zbijene strukture, narušenog volumena, mrvičaste teksture, ali i smanjene nutritivne vrijednosti.
BEZGLUTENSKA BRAŠNA
Bezglutenska brašna uglavnom predstavljaju mješavinu više vrsta brašna žitarica i škrobova gdje se kao osnova najčešće koristi rižino brašno. Kako bi se nadomjestila količina proteina koji imitiraju gluten, u takva brašna dodaju se brašna mahunarki (graha, soje, graška, leće), hidrokoloidi (poput: guar gume, ksantan gume itd.) i enzimi koji će omogućiti prozračnost, mekoću i dulju trajnost takvih proizvoda. Bezglutenska brašna cjelovitih žitarica nutritivno su bogatija, a prepoznat ćemo ih po tamnijoj boji u usporedbi sa standardnim. Naime, takva brašna uz endosperm (škrobni dio žitarice) posjeduju i vanjski sloj (omotač) koji obiluje hranjivim tvarima – prehrambenim vlaknima (topivim i netopivim), vitaminima (B skupina i vit. E) i mineralima koji su zaslužni za povoljniji nutritivni profil takvih proizvoda.
RAZNOLIKI ODABIR NAMIRNICA
Smisao pripreme bezglutenskih jela je pridržavati se principa pravilne prehrane: ravnoteže, raznolikosti i umjerenosti, a upravo će adekvatan odabir namirnica, raznolikost, sezonalnost te sam način termičke obrade utjecati na nutritivnu kvalitetu ukupne prehrane, koja ne mora nužno značiti samo odricanje rizičnih i nedozvoljenih namirnica, već u sebi treba sadržavati komponentu užitka.
Predavanje i radionica pod nazivom “Priprema hrane bez glutena – izazov, ali i užitak” održana je prošle godine u sklopu Kongresa kliničke prehrane i dijetoterapije u organizaciji Medicinskog fakulteta u Rijeci gdje je u višesatnom predavanju opisana problematika glutena; krenuvši od zrna pšenice, dokazivanja glutena, opisivanja temeljnih načela bezglutenske prehrane pa sve do popisa dozvoljenih/nedozvoljenih namirnica i u konačnici izrade bezglutenskih jela koja su olakšala razumijevanje problematike provođenja striktne bezglutenske prehrane.
PAŽLJIV ODABIR NAMIRNICA
Najsigurnija bezglutenska hrana je ona pripremljena kod kuće s pomno odabranim namirnicama i u uvjetima koji ne dozvoljavaju kontaminaciju glutenom. Prilikom odabira bezglutenskih namirnica potrebno se voditi načelom – jednostavnosti, odnosno odabrati što izvornije namirnice koje prirodno ne sadrže gluten i nisu industrijski prerađene. Ukoliko nam sastav na deklaraciji nije u potpunosti jasan, bolje ostavimo taj proizvod po strani i eliminirajmo ga iz naše potrošačke košarice. S obzirom na to da gluten ima sposobnost vezivanja masnoće i vode, stabiliziranja i emulgiranja sadržaja, koristi se kao nositelj aroma i začina u industrijskim proizvodima. Stoga je čitanje deklaracije nužno prilikom odabira bilo kojeg industrijskog proizvoda.
PRAVILNA PRIPREMA JELA
Ukoliko je netko od članova kućanstva primoran provoditi bezglutensku prehranu, važno je razumjeti kako i najmanje količine glutena zaostale na radnim jedinicama ili u posuđu mogu uzrokovati neželjene simptome kod oboljelih. Najvažnije je osigurati posuđe u kojem će se isključivo pripremati bezglutenska jela te izbjegavati potencijalne kontaminacije glutenom brisanjem svih površina 70-postotnim etilnim alkoholom. Ukoliko se, primjerice za ručak, pripremaju dva obroka u kojem je jedan bezglutenski, preporuka je primarno pripremiti bezglutensko jelo kako bi se umanjila potencijalna kontaminacija jela. Prilikom posjeta restoranu koji nije u potpunosti bezglutenski, iznimno je važno naglasiti osoblju odvojenu pripremu bezglutenskog jela.
Korištenje glutenskih brašna u prehrani pojedinca nije namijenjeno samo izradi kruhova, peciva i ostalih pekarskih proizvoda, već se ona koriste i za: paniranje mesa, zgušnjavanje umaka, variva i krem juhi, izradu slastičarskih kremi i pudinga što dodatno predstavlja izazove u procesu pripreme hrane. Korištenjem škrobova gomoljastih biljaka, poput tapioka i manioka brašna, može se postići gotovo jednak efekt zgušnjavanja i pripreme hrane. Priprema hrane bez glutena zasigurno predstavlja izazov, ali uz stručnu osobu, edukaciju i razumijevanje uloge glutena, jednako kao i principa pravilne, uravnotežene prehrane, može predstavljati radost i užitak.
