• Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Progressive

Member Area
Antioksidansi – važan atribut zdravlja PDF Print E-mail
Sunday, 23 September 2012 21:59

diana gluhak - kultura prehraneKako se izbor šarenog voća i povrća sužava približavanjem jeseni, potrebno se okrenuti sezonskoj hrani u kojoj također možemo pronaći i više nego dovoljan izvor antioksidansa. Hrana koja se preporuča za hladnije dane je šipak, đumbir, orašasti plodovi, grah (crveni), suhe šljive, češnjak i jabuke s korom.

Piše: Diana Gluhak, magistrica nutricionizma

U zadnje vrijeme teme o antioksidansima često zaokupljaju pažnju, naročito tijekom ljeta kad je voće i povrće češće prisutno na našim tanjurima. Međutim, jesen ne mora biti razlog da smanjimo unos zdrave hrane bogate prijeko potrebnim nutrijentima. Antioksidansi, o kojima se tako često govori imaju razne uloge u našem organizmu. Neće nas pomladiti ili nam dati krila, ali su itekako važan atribut zdravlju. O čemu se zapravo radi, što su to antioksidansi?

SLOBODNI RADIKALI
Da bismo shvatili priču o antioksidansima, potrebno je spomenuti i slobodne radikale, vjerne suparnike. Slobodni radikali su štetni spojevi koji nastaju tijekom života u organizmu i nanose štetu stanicama u kojima nastaju. Količina slobodnih radikala u organizmu ovisit će i o okolišu u kojem se živi i o načinu života. Slobodni radikali su neizostavan dio metabolizma i ne uzrokuju probleme sve dok su u ravnoteži s antioksidansima. Neravnoteža u organizmu u korist slobodnih radikala predstavlja problem, a svaki spoj koji neutralizira slobodne radikale nazivamo antioksidansom. Ukratko, antioksidansi su tvari koje sprječavaju oksidaciju, a u biološkim sustavima služe za neutralizaciju slobodnih radikala, a da sami ne postanu reaktivni.

ORAC
Kako znamo koja hrana ima više a koja manje antioksidanata? Mjera kojom označavamo antioksidativni kapacitet je ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Što je ORAC viši, smatra se da je antioksidativni kapacitet određene hrane izraženiji.
Organizam može sam proizvesti antioksidanse ili ih može unijeti hranom. Antioksidanse možemo dobiti na dva načina: organizam ih može proizvesti sam uz pomoć vitamina i minerala iz hrane, i drugo - antioksidanse možemo unijeti direktno putem hrane. Na taj način, naš organizam može iskoristiti vitamin C, vitamin A (beta karoten), vitamin E te mineral poput selena kao antioksidanse. Osim vitamina i minerala, postoje i biljni antioksidansi pod zajedničkim nazivom bioflavonoida ili polifenola.

PIGMENTI JARKE BOJE
Od toliko antiokisdansa, pitamo se treba li ih uopće tražiti ili se nalaze svugdje u velikim količinama. Neke antioksidanse je relativno jednostavno prepoznati u hrani – to su poglavito pigmenti, jarke boje u voću i povrću. Kako se izbor šarenog voća i povrća sužava približavanjem jeseni, potrebno se okrenuti sezonskoj hrani u kojoj također možemo pronaći i više nego dovoljan izvor antioksidansa. Hrana koja se zasigurno preporuča za hladnije dane je prvenstveno šipak, zatim đumbir, orašasti plodovi, grah (crveni), suhe šljive, češnjak, jabuke s korom (Crveni delišes i Granny smith).

Šipak (Nar) ima i preko 24 puta jači antioksidativni kapacitet od jabuke. Iako se uzgaja na svim kontinentima, šipak je najrašireniji u zemljama oko Sredozemnog mora, zatim na području Azije i Azerbajdžana. Šipak iznimno bogat vitaminom C, sadrži nešto manje vitamina A te zadovoljavajući udio vlakana (6.7g vlakana / 28g porcija). To su vrijedne informacije s obzirom da nam uskoro dolazi sezona prehlada, a vitamin C nam tada igra glavnu ulogu. Većina antioksidansa iz šipka se uglavnom nalazi u njegovim sjemenkama. Istraživanja nam govore da prehrana koja je bogata antioksidansima može imati pozitivan utjecaj na smanjen rizik od raka, krvožilnih bolesti te Parkinsonove i Alzheimerove bolesti (Izvor: Mayo Clinic). Gotovo da bismo mogli reći "šipak za svaki dan", jer dokazano je da šipak pomaže i kod smanjene oksidacije LDL kolesterola. Prisjetimo se, oksidirani LDL kolesterol predstavlja mogućnost za nastanak arterioskleroze.

KAKAO UZ BOK ŠIPKU
Gotovo uz bok šipku može se svrstati i jedna, sezonski nama neovisna namirnica. Radi se o kakao prahu, namirnici koja ima veći ORAC kapacitet od većine voća i povrća. Iako vitaminima nešto siromašniji, kakao prah ima odličan izvor čitavog spektra minerala te sadrži i prehrambena vlakna. Kakao prah je jedan od glavnih sastojaka čokolade gdje možemo naći epikatehin, snažan antioksidans. S količinama čokolade treba pažljivo jer su bogate zasićenim masnim kiselinama. Birajte tamne čokolade i konzumirajte ih umjereno, guštajte. Ako još niste uvjereni u moć antioksidansa, hrana koja je njima bogata uglavnom sadrži visok udio prehrambenih vlakana, niske udjele zasićenih masnih kiselina i kolesterola te su dobar izvor vitamina i minerala.

DIANA GLUHAK -> ARHIVA TEKSTOVA:
->Zajedno smo jači